Categories
খাদ্য তালিকা

সুষম-খাদ্যের-তালিকা

তিনবেলার সুষম খাবার

সুস্থ থাকার প্রধান নিয়ামক সুষম খাবার। খাবারে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ লবণ পরিমাণ মতো থাকলে সেই খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার শুধু সুষম হলেই চলবে না, খেতে হবে সময়মতো।

দিনে তিনবার—সকাল, দুপুর ও রাতে পরিমাণমতো খাবার খেতে হবে।

ভিটামিনযুক্ত সুষম খাবার তালিকা

  • পালং শাকঃ– পালং শাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি ও কে রয়েছে যা মস্তিস্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহয়তা করে। পালং শাক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা রাখে।
  • কমলালেবুঃ– কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। যা ত্বকের জন্য খুব উপকার।
  • গাজরঃ– গাজরে ২৮ গ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এটি রোগ দূর করার পাশাপাশি নার্ভাস সিস্টেম শক্ত রাখে। প্রতিদিন এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ে।
  • মিষ্টি আলুঃ- ভিটামিন ই ফুসফুস ও দেহের টিস্যু গঠনের সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন ই। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা এটি একটি সুষম খাদ্য।

এছাড়াও সবজি, মাছ, দুধ, লেবু, আপেল, ডিম, টমেটো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে যা খাবারের তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের সুষম খাবার

দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে।

এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি। আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, এক থেকে দুই টুকরা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

দুপুরে সুষম খাবার তালিকা

সকালের খাবার ৮টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।

রাতের খাবারের তালিকা

রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৮টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।

বয়স ভিত্তিক সুষম খাদ্যের তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু২ ছটাক (১২৫ গ্রাম) 
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)২/১ টিভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
চিনি বা গুড়০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) 

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২৫০ গ্রাম
৬। মাংস৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ৩০০ গ্রাম
মোট১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল১ টিভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়৬০ গ্রাম
মোট১২০০ গ্রাম

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *