Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

গরমে আদর্শ ইফতারের প্লেট

এ বছর রোজা একেবারে বৈশাখ মাসে শুরু হলো। গ্রীষ্মের তেজও এ বছর যেন বেশি। তাই এবার রমজানে রোজাদারদের পানিশূন্যতা, লবণশূন্যতা ও বদহজম যেন না হয়, সেদিকে নজর দিতে হবে বেশি।

পানি আর পানীয়

ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করে ফেলতে হবে। ইফতারে রোজা ভাঙার সময় আমরা শরবত পছন্দ করি। লেবু, তোকমা, তেঁতুল, টকদই, দুধ, বেল, কাঁচা আম, ইসবগুলের ভুসি ইত্যাদি উপকরণ দিয়ে শরবত তৈরি করা যায়। ডায়াবেটিসের রোগীরা চিনি না দিয়ে বিকল্প চিনি ব্যবহার করতে পারেন বা ডাবের পানি পান করতে পারেন।

পানিশূন্যতা রোধে খাবার

ইফতারে ভেজানো চিড়া দিয়ে দই-কলা, শসার রায়তা, নানা রকমের ফল পানিশূন্যতা রোধ করবে। দুধ-মুড়ি, নরম খিচুড়িও ভালো খাবার। ঐতিহ্যবাহী ইফতারি যেমন পেঁয়াজি, বেগুনি, কাটলেট, চপ, কাবাব, জিলাপি, তেহারি ইত্যাদি যেমন ক্যালরিবহুল, তেমনি এই গরমে অস্বস্তিকর হতে পারে। তেল কমানোর জন্য কাঁচা ছোলা বা সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে শসা, পেঁয়াজ, টমেটো, আদা কুচি, পুদিনা মিশিয়ে সালাদের মতো করে খেতে পারেন। চটপটিও তেলবিহীন। ইফতারের প্লেটে একটি বা দুটি তেলে ভাজা খাবার রাখুন, তবে তেল যেন বহু ব্যবহৃত না হয়।

চাই ফলমূল

রমজানে শাকসবজি তেমন খাওয়ার সুযোগ হয় না। তাই তাজা ফল বেশি খাওয়া ভালো। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়, আঁশের চাহিদা মেটে, মেলে প্রচুর পটাশিয়াম, খনিজ, ভিটামিন। খেজুরে উচ্চ মাত্রার আয়রন, শর্করা, ক্যালসিয়াম আছে, কিন্তু এতে ক্যালরিও অনেক। বড়জোর দুটি খেজুর রাখুন প্লেটে।

একটি আদর্শ ইফতারের প্লেট

এক গ্লাস শরবত বা ডাবের পানি। হালকা তেলে ভাজা বা সেদ্ধ বা কাঁচা ছোলা আধা কাপ, মুড়ি মাখানো হলে পৌনে এক কাপ, দুটি খেজুর, পেঁয়াজি/আলুর চপ/পাকোড়া/কাবাব—যেকোনো দুটি আইটেম থেকে দুটি করে। যেদিন হালিম থাকবে সেদিন বেসন বা ডালের তৈরি খাবার বাদ দিন। ফল নিন ইচ্ছামতো (মাল্টা, পেয়ারা, চাঁপা কলা, তরমুজ, বাঙ্গি, আনারস)। শসার রায়তা/টকদই দুই চা-চামচ থাকতে পারে।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি ব্যায়াম ও খাদ্য নিয়ন্ত্রণ স্বাস্থ্য পরামর্শ

রোজায় কী খেলে সুস্থ থাকবেন

রমজান মাসে টানা ১৪-১৫ ঘণ্টা না খেয়ে থাকতে হয়। এ সময় দিনের বেলা আমাদের শরীর যকৃৎ ও পেশিতে জমানো শর্করা ও ফ্যাট থেকে শক্তি লাভ করে। শরীরে পানি জমা থাকে না। ঘাম ও প্রস্রাবের সঙ্গে বের হয়ে যায়, পানিশূন্যতা হয় বলে মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, দুর্বলতা দেখা দেয়। কাজে মনোযোগ দেওয়া যায় না। এ ছাড়া অ্যাসিডিটি, গ্লুকোজ কমে যাওয়ার মতো সমস্যাও দেখা দেয় রোজার মাসে।

ইফতারে আমরা অনেক বেশি খেয়ে ফেলি, ভাজা-পোড়া খাবারই বেশি থাকে। এ জন্য পেট ফাঁপা, বুক-গলা জ্বলা, বমি বমি ভাব হয়। পাকস্থলী ফাঁকা থাকার পর শুরুতেই অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার, তৈলাক্ত ও লবণাক্ত খাবার খেলে অ্যাসিডিটি তো বাড়বেই, সঙ্গে পানির তৃষ্ণা এবং খিদে বাড়িয়ে দেয়। ইফতারের পর থেকে সাহ্রি পর্যন্ত তাই উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার, ফল, সবজি, বাদাম এবং পানিকে প্রাধান্য দিতে হবে।

ইফতার
ইফতারে এমন খাবার রাখবেন, যাতে প্রাকৃতিক চিনির জোগান থাকে এবং যা দ্রুত শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।
পানীয়: পানি, ফলের শরবত, স্মুথি, দুধ—এগুলো পানীয়ের অন্তর্ভুক্ত। দুধ ও ফল দিয়ে বানানো ড্রিংকস যেমন ব্যানানা শেক, ম্যাঙ্গো শেক প্রাকৃতিকভাবে সুগার ও ক্যালরির ভালো উৎস। অতিরিক্ত চিনি দেওয়া শরবত বা কৃত্রিম ফলের জুস খাওয়া যাবে না। ঘরে তৈরি ফ্রেশ ফলের জুস নিন।
খেজুর: খেজুর শর্করা ও খনিজ যেমন পটাশিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং আঁশের অনেক ভালো উৎস। ইফতারে তাই দুটি করে খেজুর রাখুন।
ফল: ইফতারে ফল ডিহাইড্রেশন দূর করে। বিশেষ করে পানিজাতীয় ফল যেমন তরমুজ, আনারস, বাঙ্গি, কমলা, মাল্টা, নাশপাতি খান।
স্যুপ: সবজি ও চিকেন দিয়ে তৈরি স্যুপ রাখা ভালো। মাঝেমধ্যে ছোলা, পিঁয়াজু ও বেগুনির বদলে আমরা স্যুপ রাখতে পারি।
দই: দইয়ে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়োডিন ও ভিটামিন ডি থাকে, সহজে খাবার হজম করে। ইফতারে তাই দই, চিড়া-মুড়ি মাখানো
খেতে পারেন। সাহ্রিতে খাওয়ার পরও দই খেতে পারেন।
কাঁচা ছোলা: রান্না ছোলার থেকে কাঁচা ছোলায় পুষ্টিগুণ বেশি। রান্না করলে যে তেল মসলা খাওয়া হতো, সেটা থেকেও বাঁচা যায়। ছোলায় ভিটামিন, খনিজ লবণ, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। শরীরে শক্তির জোগান দিতে এর কোনো বিকল্প নেই।

রাতের খাবার
ইফতারের পর রাতে হালকা খাবার খাওয়াই উত্তম। রাতে লাল আটার রুটি, পাস্তা, ভাত অল্প পরিমাণে খাবেন।
প্রোটিনের উৎস হিসেবে বিনস, ডাল ও আঁশের চাহিদা পূরণের জন্য সালাদ থাকতে পারে।

সাহরি
সাহরিতে শস্যযুক্ত খাবার রাখতে হবে। যেসব খাবার ধীরে ধীরে হজম হবে ও সারা দিন এনার্জি দেবে। যেমন:
ওটস/কর্নফ্লেক্স: পানি, দুধ বা দই দিয়ে খাওয়া যায়, সঙ্গে ফল, বাদাম।
সবজি ও সালাদ: সাহ্রিতে খাবারের সঙ্গে ভিটামিন, মিনারেলস ও পানীয়ের উৎস হিসেবে সালাদ ও সবজি থাকবে।
মনে রাখবেন, সাহরি আজানের আধা ঘণ্টা আগে শেষ করবেন। সাহরি শেষে তাড়াহুড়া করে বেশি পানি পান করবেন না। ভাজা-পোড়া, তৈলাক্ত ও মিষ্টিজাতীয় খাবার বর্জন করুন। বিশেষ করে সাহরিতে মিষ্টি খাবেন না, এতে তৃপ্তি হরমোন লেপটিন কমে যায়, ফলে ক্ষুধা বেড়ে যায়। চা, কফি পানিশূন্যতা বাড়ায়। খেজুর ও সাধারণ পানি দিয়ে রোজা ভাঙা উচিত।

Categories
Featured খাদ্য ও পুষ্টি ব্যায়াম ও খাদ্য নিয়ন্ত্রণ স্বাস্থ্য পরামর্শ

রোজায় সঠিক খাদ্যাভ্যাস

আমাদের দেশে রমজান মাস এলেই খাওয়াদাওয়ার ধুম পড়ে যায়। মানুষ অস্থির হয়ে পড়ে কী খাবে, কী খাবে না। স্বল্প ভোজনের বদলে চলে অতিভোজনের আয়োজন। অন্য সময়ের চেয়ে তৈলাক্ত, ভাজাপোড়া খাবার প্রবণতা বাড়ে যা অস্বাস্থ্যকর।

ইফতারে যা খাবেন

♦ রমজানে অনেক মুখরোচক খাবার বানিয়ে বিক্রি করা হয়। এসব খাবার স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে তৈরি করা হচ্ছে কি না কিংবা ভেজাল তেল, বেসন ও কৃত্রিম রং মেশানো হয়েছে কি না, সে দিকে নজর দেওয়া উচিত। তাই পারতপক্ষে দোকানের তৈরি ইফতারি ও সাহরি না খাওয়াই ভালো।

♦ যে তেলে খাবার ভাজা হয়, সেই তেল একবারের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয়। কারণ একই তেল বারবার আগুনে ফুটালে তা থেকে পলি নিউক্লিয়ার হাইড্রোকার্বন তৈরি হয়। যার মধ্যে বেনজা পাইরিন নামের ক্যান্সার হতে পারে এমন পদার্থের মাত্রা বেশি থাকে। তা ছাড়া অপরিষ্কারভাবে ইফতারি তৈরি করলে পেটের পীড়া হওয়ার আশঙ্কা থাকে। সুস্থভাবে বাঁচার জন্য খোলা খাবার না খাওয়াই উচিত। এটা স্বাস্থ্যসম্মতও নয়।

♦ খুব কম ফলই পাওয়া যাবে, যা ভেজালমুক্ত। তা ছাড়া শরবতের পানীয় বিশুদ্ধ কি না তা নিশ্চিত করতে হবে।

♦ ইফতারের জন্য তৈরি প্রায় সব খাবার তেলও উচ্চ চর্বিযুক্ত। সাধারণত বেশি মুনাফার আশায় এসব খাবার মানসম্মত তেলে এবং সঠিক নিয়মে ভাজা হয় না, তাই স্বাস্থ্যসম্মত নয়।

♦ সুস্থ রোজাদারের জন্য ইফতারে খেজুর, ঘরের তৈরি বিশুদ্ধ শরবত, কচি শসা, পিঁয়াজু, বুট, ফরমালিন অথবা ক্যালসিয়াম কার্বাইডমুক্ত মৌসুমি ফল থাকা ভালো। কারণ ফলে ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায়। ফল খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়, সহজে হজম হয়।

♦ বাসায় রান্না করা নুডলস খেতে পারেন।

♦ বেশি ভাজা-ভুনা, তেহারি, হালিম না খাওয়াই ভালো। কারণ এতে বদহজম হতে পারে।

♦ রুচি পরিবর্তনের জন্য দু-একটি জিলাপি খেতে পারেন।

♦ এখন প্রচণ্ড গরমকাল বলে পরিমাণমতো বিশুদ্ধ পানি পান করা উচিত।

♦ এশা ও তারাবির নামাজের পর অভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণমতো ভাত, মাছ অথবা মুরগির মাংস, ডাল ও সবজি খাবেন।

 

সাহরিতে যা খাবেন

♦ শরীর সুস্থ রাখার জন্য সাহরি খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

♦ সাহরির খাবার মুখরোচক, সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত হওয়া প্রয়োজন। বেশি তেল, বেশি ঝাল, বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খাওয়া একেবারেই উচিত নয়।

♦ ভাতের সঙ্গে মিশ্র সবজি, মাছ অথবা মাংস অথবা ডিম, ডাল থাকা প্রয়োজনীয়।

♦ পাকস্থলীতে বেশি উত্তেজনা কিংবা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন খাবার খাওয়া ঠিক নয়। কারণ গুরুপাক খাবার খেলে শরীরের বিপাকক্রিয়া বেড়ে যায়।

♦ বেশি চর্বিজাতীয় খাবার খেলে রোজাকালীন শরীর অসুস্থ লাগতে পারে, ক্লান্তি কিংবা ঘুম আসতে পারে।

♦ রমজান মাস ওজন কমানোর জন্য সুবর্ণ সুযোগ মেদবহুল মোটা মানুষের জন্য। রমজান মাসের রোজাগুলো রেখে এই সুযোগ অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত।

♦ যাঁরা ধূমপানে অভ্যস্ত, তাঁদের জন্য রমজানই ধূমপান ছাড়ার উপযুক্ত সময়।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

সর্দি-কাশিতে ভিটামিন সি কতটা উপকারী?

মৌসুম বদলের সময় সর্দি-কাশি খুবই পরিচিত সমস্যা। সচরাচর আমরা একে ঠান্ডা লাগা বলে থাকি। এর জন্য প্রায় ২০০ রকমের ভাইরাসকে দায়ী করা হয়। সর্দি-কাশি হলে জ্বর থাকতেও পারে, আবার না-ও পারে। তবে ভাইরাস সংক্রমণের কারণে এর সঙ্গে প্রচণ্ড শারীরিক দুর্বলতা অনুভূত হয়, শরীর ম্যাজম্যাজ করে; হাঁচি, সর্দি, মাথাব্যথা, গলাব্যথাসহ নানা রকম লক্ষণ-উপসর্গ প্রকাশ পায়। বিশেষ করে বৃদ্ধ ও শিশুদের প্রচুর ভোগান্তি হয়।

ভাইরাসজনিত ব্যাধি হওয়ায় এমন সর্দি-কাশিতে অ্যান্টিবায়োটিকও কোনো কাজ করে না। কথায় বলে, ওষুধ খেলে সর্দি-কাশি গড়ে ১৮ দিনে সারে, না খেলেও একই। এসব জানা সত্ত্বেও আমরা সর্দি-কাশির ওষুধের জন্য হন্যে হয়ে পড়ি। সচরাচর প্যারাসিটামল, অ্যান্টিহিস্টামিন ইত্যাদি ওষুধ ব্যবহৃত হয় এই সমস্যায়। কখনো কফের জন্য সিরাপজাতীয় ওষুধ খান অনেকে, যা আসলে তেমন কোনো উপকার করে না। বেশির ভাগ ক্ষেত্রে অ্যান্টিবায়োটিকেরও কোনো ভূমিকা নেই। অনেকে এই সময় ভিটামিন সি বড়ি চুষে খান।

সাধারণ সর্দি-কাশি প্রতিরোধে ভিটামিন সি কোনো কাজ করে কি না, তা নিয়ে বিগত সাত দশকের ওপর বিতর্ক চলছে। ভিটামিন সি-এর ব্যবহার সম্পর্কে ৭২টি গবেষণার ফলাফল আবার নতুন করে বিশ্লেষণ করা হয়েছে। এতে দেখা যাচ্ছে, ২০টি গবেষণায় ১১ হাজার রোগীর সর্দি-কাশি প্রতিরোধে ভিটামিন সি ব্যবহার করা হয়েছে। কিন্তু এতে কোনো ইতিবাচক ফল পাওয়া যায়নি। মাত্র ৩ শতাংশ ক্ষেত্রে কিছু উপকার করেছে। তবে যাঁরা প্রচণ্ড মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন (যেমন: ম্যারাথন দৌড়বিদ, মরু এলাকায় কর্মরত সৈনিক), তাঁদের ক্ষেত্রে ভিটামিন সি ব্যবহার করে ভালো ফল পাওয়া যায়। এসব ক্ষেত্রে সর্দি-কাশির হার প্রায় অর্ধেক কমানো সম্ভব হয়েছে। ৩১টি গবেষণায় ১০ হাজার রোগীর সর্দি-কাশির স্থায়িত্বকাল নিয়ে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে। কিন্তু দেখা যাচ্ছে, রোগের সময়কাল কমানোর ক্ষেত্রেও ভিটামিন সি-এর তেমন কোনো ভূমিকা নেই। সবশেষে বিচার করা হয়েছে উপসর্গের তীব্রতা কমানোর ক্ষেত্রে ভিটামিন সি-এর ভূমিকা। সেখানেও কোনো ভালো ফল পাওয়া যায়নি। দেখা যাচ্ছে, শিশুদের দৈনিক ১ থেকে ২ গ্রাম ভিটামিন সি খাওয়ালে তাদের সর্দি-কাশির তীব্রতা কিছু কমে। কিন্তু এত উচ্চমাত্রায় ভিটামিন শিশুদের খাওয়ানো আবার কতটুকু নিরাপদ, সে প্রশ্ন রয়েই যায়।

তাহলে কী দাঁড়াল? সর্দি-কাশির আসলে তেমন জুতসই কোনো দাওয়াই নেই। এ রকম প্রচণ্ড গরমে ও মৌসুম বদলের সময় পরিবেশে ফ্লু জাতীয় ভাইরাস মাথাচাড়া দিয়ে ওঠে। আক্রান্ত হলে উপসর্গ কমানোর জন্য কিছু ওষুধ ছাড়া তেমন কিছু করার নেই। প্রচুর পানি পান করুন, পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন, বিশ্রাম নিন। পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখতে চেষ্টা করুন। এ রোগ নিজে নিজেই সারে, তাই অধৈর্য হবেন না।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

বৈশাখের খাবারদাবার

এসে গেল বৈশাখ। বৈশাখ মানেই গ্রীষ্মের শুরু। আর নববর্ষ মানে ভোর থেকে ঘোরাফেরা, সাজগোজ, আনন্দ। কিন্তু এই গরমে খাবারদাবারের বেলায় একটু সতর্কতা তো লাগবেই। নয়তো অসুস্থ বোধ করতে পারেন।

গরমে বাইরে রোদে ঘোরাঘুরি করলে দ্রুত শরীর পানিশূন্য হয়ে পড়ে। সে জন্য সঙ্গে পর্যাপ্ত বিশুদ্ধ পানি রাখুন। বাড়িতে এদিন কেউ বেড়াতে এলে আপ্যায়ন করুন তাজা ফলের রস, ডাবের পানি বা বাড়িতে তৈরি লেবুর শরবত দিয়ে। রাস্তায় বিক্রি হওয়া লেবুর শরবত বা আখের রস মোটেও স্বাস্থ্যসম্মত নয়। খুব বেশি ঘেমে গেলে বা মাথা ঝিমঝিম করলে ওরস্যালাইনও খেতে পারেন।

পান্তা-ইলিশ বা ভর্তা-ভাজি খেয়ে অনেকেরই পেট ফাঁপা, বুকজ্বালা, বমি ভাব এমনকি ডায়রিয়া পর্যন্ত হতে পারে। তাই বুঝেশুনে খান। ভর্তায় অতিরিক্ত ঝাল না দেওয়াই ভালো। বেশি মসলাযুক্ত খাবারে গরম বেশি লাগে। তাড়াহুড়ো করে খাবেন না। ধীরে ধীরে খান। খাওয়া শেষ করে সঙ্গে সঙ্গে পানি পান করবেন না। অন্তত ৩০ মিনিট বিরতি নিন।

শিশুদের নিয়ে ঘুরতে বের হলে বাইরের পান্তা, ইলিশ, চটপটি, ফুচকা, আচার, শরবত ইত্যাদি দেবেন না। এগুলো অনিরাপদ। শিশুদের যেন পানিশূন্যতা বা হিট স্ট্রোক না হয় সেদিকে বিশেষভাবে খেয়াল রাখুন। ছোট শিশুকে নিয়ে সারা দিনের জন্য বের হলে সঙ্গে টিফিন বাটিতে নুডলস, খিচুড়ি, পায়েস-জাতীয় খাবার রাখতে পারেন। সঙ্গে অবশ্যই ফ্ল্যাস্কে পানি বা ফলের রস নিন।

গরমে চা, কফি বেশি খেলে গরম বেশি লাগে, ঘামও হয়। ক্যাফেইন আরও পানিশূন্য করে দিতে পারে। এবার জেনে নিন বৈশাখের ঘোরাঘুরিতে কী ভালো।

■ ডাবের পানি: ডাবের পানি প্রাকৃতিক স্যালাইন, কেননা এতে পর্যাপ্ত পটাশিয়াম, সোডিয়াম ক্লোরাইড থাকে। এ ছাড়া এতে অ্যান্টিভাইরাল ও অ্যান্টিফাঙ্গাল উপাদান আছে।

■ লেবুপানি: লেবুর পানি গরমে দ্রুত স্বস্তি এনে দেয়। ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম আছে এতে।

■ কাঁচা আমের শরবত: কাঁচা আমে প্রচুর ভিটামিন সি আছে, যা গরমে আরাম দেয়। সামান্য জিরার গুঁড়া লবণ মিশিয়ে খেলে প্রশা‌ন্তি পাবেন।

■ তরমুজের রস: তরমুজের প্রায় ৯০ শতাংশ জলীয় অংশ। এটি পানিশূন্যতা দ্রুত রোধ করে। হজমেও সাহায্য করে।

■ দই বা দইয়ের শরবত: গরমকালে দই খুব উপকারী। দইয়ের মধ্যে জিরা, আদা, পুদিনাপাতা ও পছন্দমতো চিনি দিয়ে ফেটিয়ে খেলে আরাম পাবেন।

■ বেলের শরবত: গরমে পেট ঠান্ডা রাখে বেলের শরবত। পেট পরিষ্কার ও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

■ আখের রস: বাড়িতে তৈরি আখের রসে পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, গ্লুকোজ ও ম্যাগনেশিয়াম পাবেন। আখের রস হিট স্ট্রোক থেকে রক্ষা করে।

এ ছাড়া এই বৈশাখে অতিথি আপ্যায়নে বা বাড়িতে রাখুন ফলের সমাহার। শসা, টমেটো, কাঁচা সালাদ, ক্যাপসিকাম ইত্যাদিতে জলীয় অংশ অনেক বেশি তাই এই গরমে এগুলো খাওয়া ভালো।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি ব্যায়াম ও খাদ্য নিয়ন্ত্রণ

কোলেস্টেরল আর হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় ডিম!

ডিম পছন্দ করেন এমন লোকদের কাছে খবরটি মোটেও সুখের নয়। নতুন এক গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়েটারি কোলেস্টেরলের একটি বড় উৎস ডিম। ফলে এটি হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ায়।

যুক্তরাষ্ট্রের নর্থওয়েস্টার্ন ইউনিভার্সিটির গবেষকরা গত তিন দশক ধরে ৩০ হাজার মার্কিন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির ওপর সমীক্ষা চালিয়ে এ সিদ্ধান্ত পৌঁছেছেন।

গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে মাত্র তিন থেকে চারটি ডিম খেলে হৃদরোগের উচ্চ মাত্রার ঝুঁকি বাড়ে ছয় শতাংশ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি বাড়ে চার শতাংশ।

গবেষকরা বলেছেন, বার্তাটি আসলে কলেস্টেরলের সঙ্গে সম্পর্কিত। আর ডিমে রয়েছে উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল বিশেষ করে ডিমের কুসুমে। স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হিসেবে সবাইকে কম পরিমাণ কোলেস্টেরল গ্রহণ করতে হবে। যারা কম কোলেস্টেরল গ্রহণ করে তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম।

ডিম বিষয়ে এ ধরনের বার্তা এই প্রথম নয়। এর আগে চলতি বছরের শুরুর দিকে পুষ্টি, কৃষি এবং পরিবেশ বিশেষজ্ঞদের একটি দল ডিম খাওয়ার পরিমাণ সপ্তাহে চারটিরও কমের ভেতর সীমাবদ্ধ রাখার সুপারিশ করেছিল। পরিবর্তে তাঁরা শস্য, বাদাম এবং ফল খাওয়ার কথা বলেছিলেন।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

যেসব কারণে বন্ধ করতে হবে ফাস্টফুড খাওয়া

স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ ‌ও স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণে সচেতনতা সত্ত্বেও ‌এখনো মানুষের স্থূলতার একটি প্রধান কারণ ফাস্টফুড গ্রহণ। নতুন এক গবেষণায় এ তথ্য উঠে এসেছে।

বোস্টন ইউনিভার্সিটি পরিচালিত এক গবেষণায় বলা হয়েছে, ৩০ বছর আগে ফার্স্টফুড যতটা অস্বাস্থ্যকর ছিল এখন তার চেয়ে বেশি অস্বাস্থ্যকর এবং এটি ক্রমবর্ধমানভাবে মানুষের স্থূলতা বাড়িয়ে চলেছে। গবেষণায় বলা হয়েছে, ফার্স্টফুডের আকার, এতে ব্যবহৃত ক্যালোরি এবং সোডিয়াম কনটেন্ট গত তিন দশক ধরে বেড়েছে। এই স্থূলতা ও সংশ্লিষ্ট রোগ বৃদ্ধির জন্য আমাদের খাদ্য পরিবেশের পরিবর্তনকে দায়ী করেছেন গবেষকরা। তাঁরা বলেছেন, গত কয়েক দশক ধরে অস্বাস্থ্যকর ফার্স্টফুড বৃদ্ধির ঘটনা এর ফলে স্থূলতায় মৃত্যুর প্রধান কারণগুলোর একটি হয়ে উঠেছে।

গবেষণার ফল ‘জার্নাল অব দ্য একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স’-এ প্রকাশিত হয়েছে।

১৯৮৬ সাল থেকে ২০১৬ পর্যন্ত ৩০ বছরেরও বেশি সময় ধরে যুক্তরাষ্ট্রের শীর্ষ ফার্স্টফুড রেস্তোরাঁগুলোর ১০টিতে পরিবর্তনের ওপর এই গবেষণা চালানো হয়। এতে দেখা গেছে, ফার্স্টফুডের ক্যাটাগরির সংখ্যা যেমন বেড়েছে তেমনি বেড়েছে স্থূলতার জন্য দায়ী উপাদানের ব্যবহারও।

গবেষণা বলছে, ফার্স্টফুডে ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধির কারণ হলো মূল খাবার আইটেম ও ডেজার্টের আকার ও পরিমাণ বৃদ্ধি। ১০টি মেনুর পুরো ক্যাটাগরিজুড়ে দেখা গেছে তাতে ব্যবহৃত সোডিয়ামের পরিমাণও বেশি। এদিকে, ডেজার্টে দেখা গেছে আয়রণ ও ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেশি যা হাঁড়ের স্বাস্থ্যের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

রোদে ভিটামিন ডি পাবেন যেভাবে

গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান ভিটামিন ডি ঘাটতিতে অনেক ধরনের শারীরিক সমস্যা হতে পারে। হাড়ক্ষয় বা অস্টিওপরোসিস, ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ-স্ট্রোক, প্রজনন সমস্যা, পলিসিস্টিক ওভারি সিনড্রোম ও দৈহিক স্থূলতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ভিটামিন ডির ঘাটতি থাকতে পারে। শীতপ্রধান দেশগুলোর মানুষের শরীরে ভিটামিন ডির ঘাটতি থাকার ঝুঁকি বেশি থাকে। আর বাংলাদেশের মতো নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে ভিটামিন ডির ঘাটতি মূলত অসচেতনতার কারণে।

দেহের মোট চাহিদার ৮০ শতাংশ ভিটামিন ডি আসে সূর্যালোক থেকে। ২০ শতাংশের কম আমরা পেতে পারি খাদ্য উপাদান থেকে, যেমন পোনা, মাগুর, স্যালমন মাছ, দুধ-ডিমে। মূলত ভিটামিন ডি পেতে হলে সূর্যালোকের ওপরই নির্ভরশীল হতে হবে।

কতক্ষণ রোদ পোহাতে হবে, তা নির্ভর করবে আপনি পৃথিবীর কোন জায়গায় অবস্থান করছেন। এ নিয়ে বাংলাদেশের পরিপ্রেক্ষিতে তেমন কোনো গবেষণা নেই। তবে অন্যান্য দেশের গবেষণার সঙ্গে তুলনা করে প্রতিদিন নিয়মিত প্রায় ৩০ মিনিট রোদ পোহানো প্রয়োজন হতে পারে বলে ধরে নেওয়া যায়। এ সময় শরীরের কমপক্ষে ১৮ শতাংশে রোদ লাগতে দিতে হবে। দুপুরের কাছাকাছি সময়, মানে সকাল ১০টা থেকে বেলা ৩টা পর্যন্ত রোদে যাওয়ার জন্য উপযুক্ত হতে পারে। আর বছরের গরম কালের সময়টুকু, অর্থাৎ এপ্রিল-সেপ্টেম্বর মাস রোদ থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে ভালো সময়।

দুপুরের কাছাকাছি সময়ে সূর্য যখন সবচেয়ে ওপরের দিকে থাকে, তখন সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি ভিটামিন ডি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি উপযোগী। অন্যদিকে সূর্য পূর্ব-পশ্চিম আকাশে হেলে থাকলে তাতে যে অতিবেগুনি রশ্মি থাকে, তা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না। শীতকালের কম আর্দ্র ও কুয়াশাচ্ছন্ন দিনগুলোতে অথবা শীতপ্রধান দেশে অধিকাংশ সময় সূর্যালোকে যে অতিবেগুনি রশ্মি থাকে, তা ত্বকের ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ত্বকের রং সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি তৈরিকে প্রভাবিত করে। ত্বকের রং যত গাঢ় (যদি ত্বকে বেশি মেলানিন থাকে), তা সূর্যালোক থেকে অতিবেগুনি রশ্মি প্রবেশে তত বেশি প্রতিবন্ধকতা তৈরি করে। অর্থাৎ গায়ের রং যত কালো, তাকে তত বেশি সময় রোদে থাকতে হবে।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি

শীতে গাঁজরের হালুয়া কেন?- তার সাত কারণ

দারুন স্বাদ, লোভনীয় রং আর স্বাস্থ্য উপকারিতায় গাঁজরের হালুয়া হতে পারে আপনার জন্য চমৎকার শীতকালীন খাবার। অনেক পরিবারে এটি ঐতিহ্যের অংশ হিসেবে গ্রহণ করা হয়।

শীতকালীন এ সবজিটিতে প্রচুর সাদা চিনি রয়েছে মনে করে অনেকে এটি গ্রহণ করতে আগ্রহী নয়। তবে আপনি ইচ্ছে করলে এর চিনির পরিমাণটি পরিমিত বা শরীরের পক্ষে উপযোগী করে নিতে পারেন। ব্যবহার করতে পারেন এতে থাকা অন্য উপাদানগুলো। কিংবা এটি খেতে পারেন অন্য কোনোভাবে।

১। গাঁজরের তৈরি ডেজার্ট অনেক পুষ্টিকর। ‌এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’, ‘কে’ এবং ফাইবার। ভিটামিন ‘এ’ দৃষ্টিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে। এসব বিষয় বিবেচনায় নিলে দেখবেন, মুহূর্তেই নিঃশ্বেষ হয়ে গেছে বাটিভর্তি হালুয়া।

২। ক্যালসিয়ামের সঙ্গে দুধের মিশ্রনে হতে পারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। সেই হিসেবে গাঁজরের সঙ্গে কাজু বাদাম আর কিশমিশ মিশিয়ে তৈরি করতে পারেন এ খাবার আইটেম। এতে তৈরি হবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও।

৩। চর্বি পেতে হলে গাঁজরের সঙ্গে মিশিয়ে নিন অর্গ্যানিক ঘি। যদিও ঘি খুব স্বাস্থ্যকর তবে যদি আপনি উপাদানটি বেশি না চান তবে এতে মেশাতে পারেন কেবল এক টেবিল চামচ ঘি। এ ছাড়া, এই শীতে বুকের ওপরের অংশে সংক্রমণ বাড়লে গাঁজরে থাকা ভিটামিন ‘এ’ আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে উন্নত করবে যা আপনাকে রক্ষা করবে সংক্রমণ থেকে।

৪। মৌসুমী খাবার সবসময় উপকারী। যেমন, শীতকালে সূর্যের ইউভি রশ্মি থেকে নিজেদের রক্ষার জন্য সানস্ক্রিন ব্যবহার করি। গাঁজর একটি  বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ সবজি যা ইউভি রশ্মিকে অবরোধ করে, ত্বককে রক্ষা করে ক্ষতিকর এই উপাদান থেকে। এ জন্য শীতে গাঁজরের হালুয়াকে করতে পারেন বাধ্যতামূলক।

৫। সবচেয়ে বড় বিষয় হলো ঘরে তৈরি গাঁজরের হালুয়া বাইরের খাবারের চেয়ে অন্তত স্বাস্থ্যকর। ফলে ১০০ গুণ পুষ্টি সমৃদ্ধ এ খাবারটি গ্রহণে আর কোনো যুক্তির প্রয়োজন পড়ে না।

৬। থেঁতলানো গাঁজরকে খারাপ মনে করার কোনো কারণ নেই। এতে রয়েছে ভিটামিন ‘ডি’ যা কেবল আপনার শরীর থেকে বিষাক্ত উপাদান দূর করতে সাহায্য করবে না, আপনার দৃষ্টিশক্তিও উন্নত করবে। এতে নেই কোনো ক্যালোরিও। ফলে এ সংক্রান্ত সমস্যার নেই কোনো কারণও।

৭। ওপরের সমস্ত গুণাগুণ যদি বাদ দেওয়া হয়, তবু শুধু ত্বকের পরিচর্যায়ও আপনি গাঁজরের হালুয়া খেতে পারেন। শীতকালে ত্বকের শুষ্কতা ও অনুজ্জ্বল ভাব কাটিয়ে এটি আপনার ত্বককে করে তুলবে উজ্জ্বল প্রাণবন্ত।

Categories
খাদ্য ও পুষ্টি স্বাস্থ্য পরামর্শ

শীতে স্বাস্থ্য সুরক্ষায় খাবার টিপস

চলতে শীতকাল। শীতে অসুস্থ হয়ে পড়ার যথেষ্ট কারণ রয়েছে। এই সময় বেশিরভাগ মানুষ ছুটি কাটানোর পরিকল্পনায় বেশি ব্যস্ত থাকে, স্বাস্থ্যের ব্যাপারে নজর থাকে খুব কম।

তাপমাত্রা কম থাকায় শীতে গরম খাবারের প্রতি আমাদের আগ্রহ থাকে। বিষয়টি স্বাভাবিক তবে, শরীর সুস্থ রাখতে এসব খাবার আইটেম থেকে যথেষ্ট পুষ্টি পাওয়া যাচ্ছে কি-না তা ভাবতে হবে।

দিন খাটো আর রাত দীর্ঘ হওয়ার কারণে ব্যায়াম করা ও সঠিক খাবার গ্রহণ এই সময় আমাদের জন্য কঠিন হয়ে পড়ে। তবে এই অভ্যাস আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে দুর্বল করে তুলতে পারে, এটি সংবেদনশীল করে তুলতে পারে আমাদের অনেক রোগের জন্য।

কিন্তু কষ্ট করে হলেও কিছু নিয়ম মেনে আপনার খাবার তালিকায় কিছু পরিবর্তন করে আপনি এই শীতেও থাকতে পারেন দিব্যি সুস্থ। এখানে কিছু খাবার টিপস দেওয়া হলো যা আপনাকে শীতকালীন অসুস্থতা থেকে রক্ষা করবে:

১। বাড়াতে হবে ভিটামিন সি’র পরিমাণ
শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থায় ভিটামিন সি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যার অভাবে শীতে দুর্বল হয়ে পড়ার সুযোগ তৈরি হয়। এটি আমাদের ত্বকের সুরক্ষায়ও গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও পরিচিত যা প্রচুর স্বাস্থ্য সমস্যার বিপরীতে শরীরকে সুরক্ষা করে। সুতরাং, এই ঋতুতে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন পেয়ারা, ব্রোকোলি, লেবু, পেঁপে, স্ট্রবেরি, কমলা ইত্যাদি বেশি করে খেতে হবে।

২। বেশি করে জিংক গ্রহণ
স্বাস্থবান শরীর ও প্রতিরোধ ব্যবস্থায় শরীরের জন্য জিংক নামের উপাদানটির প্রয়োজন অনেক। এর ঘাটতি থাকলে রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা দুর্বল হয়ে পড়ে। শরীরে বাসা বাঁধে রোগ ব্যাধি। জিংক শরীরের টিসু বৃদ্ধি ও তা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। সুতরাং, উপাদানটির ঘাটতি পূরণে বেশি করে মাংস, শিম জাতীয় সবজি, বীজ, দুধ, বাদাম, আস্ত শস্যদানা, ডার্ক চকোলেট ইত্যাদি খেতে হবে।

৩। আয়রত সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ
আয়রন হলো এমন খনিজ যা অক্সিজেন বহন করে সমস্ত শরীরজুড়ে রক্তের লৌহিত কণিকা উৎপাদনসহ বিভিন্ন কাজ করে। এর অভাবে অ্যানিমিয়া দেখা দেয়। তবে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলে সেই সম্ভাবনা দূর হয়। এ জন্য খাওয়া যেতে পারে খোলসযুক্ত মাছ, পালং শাক, শিম জাতীয় সবজি, কুমড়া বীজ, ব্রোকোলি ইত্যাদি।

৪। ডিম আর মাছ
ডিমে রয়েছে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন, সেলেনিয়াম, জিংক, আয়রন, কপার এবং ভিটামিন ডি, বি-৬, এবং বি-১২। অন্যদিকে, মাছ হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন এবং ভিটামিন-ডি’র বড় উৎস। ডিম আর মাছে রয়েছে ভালো কোলেস্টেরল বৃ্দ্ধি, বিভিন্ন রোগ থেকে হৃদযন্ত্রকে রক্ষাসহ নানা উপকারিতা।