Categories
খাদ্য তালিকা

ভিটামিন ই জাতীয় খাবারের তালিকা

ভিটামিন হলো এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা মানবশরীরের জন্য অপরিহার্য। শারীরিক বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ এবং সুরক্ষায় ভিটামিনেয ভূমিকা অপরিসীম। ভিটামিনসমূহের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ একটি হলো ভিটামিন ই। লিভার, যকৃত, অগ্ন্যাশয়ের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধে ভিটামিন ই সহায়তা করে। স্নায়ু ও মাংসপেশীর কার্যক্ষমতা বজায় রাখতেও ভিটামিন ই সাহায্য করে। ভিটামিন ই অত্যন্ত উন্নত মানের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধেও ভিটামিন ই সহায়তা করে। ত্বকের নানা ধরনের সমস্যা ও চুল পড়া রোধে ভিটামিন ই-এর ভূমিকা অপরিসীম। ভিটামিন ই অনেক খাবারেই পাওয়া যায়। জেনে নিন সর্বোচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ কয়েকটি খাবার সম্পর্কে – 

১) সূর্যমুখীর বীজ : সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে সর্বোচ্চ পরিমাণে ভিটামিন ই। প্রতি ১০০ গ্রাম সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে ৩৬.৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। এই বীজ থেকে যে তেল তৈরি করা হয় তা সাধারণত সালাদ, স্যুপ বা গার্নিশে ব্যবহার করা হয়। এছাড়া অন্যান্য রান্নাতেও সূর্যমুখীর তেল ব্যবহার করা যায়। এতে কোনো কোলেস্টেরল নেই, রক্তচাপ ও হৃদরোগীরা অনায়াসে তা খেতে পারেন। 

২) লাল মরিচের গুঁড়া : জেনে একটু অবাকই হতে পারেন, সর্বোচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় দ্বিতীয় স্থান দখল করে আছে লাল মরিচের গুঁড়া! প্রতি ১০০ গ্রাম লাল মরিচের গুঁড়ায় রয়েছে ২৯.৮৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। আমাদের রোজকার খাবারে আমরা মরিচের গুঁড়া ব্যবহার করে থাকি। তাই আমাদের শরীরে ভিটামিন ই-এর অভাব সচরাচর ঘটে না।

৩) কাঠ বাদাম : আমন্ড বা কাঠবাদাম ভিটামিন ই-এর জন্য বেশি জনপ্রিয়। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঠবাদামে রয়েছে ২৬.২২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। দাম বেশি বলে কাঠবাদাম খাবার হিসেবে খুব বেশি প্রচলিত নয়। সাধারণত ক্ষীর, পায়েস, মিষ্টি, সন্দেশ, হালুয়াসহ অন্যান্য খাবার তৈরিতে অনুষঙ্গিক উপকরণ হিসেবে কাঠবাদাম ব্যবহার করা হয়। এছাড়া কাঠবাদামের দুধ ও মাখনও ভিটামিন ই-এর ভালো উত্‍স।

 ৪) পেস্তা বাদাম : কাঠবাদামের পরেই রয়েছে পাইন নাট বা পেস্তা বাদাম। প্রতি ১০০ গ্রাম পেস্তা বাদামে রয়েছে ৯.৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। কাঠবাদামের মতোই পেস্তা বাদামও আমাদের দেশে বিভিন্ন খাবার তৈরির উপকরণ হিসেবে ব্যবহার করা হয়। 

৫) চীনা বাদাম : চীনা বাদাম খেতে পছন্দ করেন না, এমন মানুষ খুব কমই আছেন! বাদাম ভাজা বেশ মুখরোচক একটি খাবার। প্রতি ১০০ গ্রাম চীনা বাদামে রয়েছে ৬.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। চীনাবাদাম নানা খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। চীনাবাদামের মাখনও বেশ উপকারী।

 ৬) ভেষজ: ভেষজের মধ্য বেসিল ও অরিগানোতে রয়েছে সর্বোচ্চ ভিটামিন ই। প্রতি ১০০ গ্রাম বেসিল ও অরিগানোতে রয়েছে ৭.৪৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই। পাস্তা, পিজা, সালাদ ও স্যান্ডউইচ তৈরির উপকরণ হিসেবে বেসিল এবং অরিগানো ব্যবহার করা হয়। 

৭) শুকনো এপ্রিকট : এপ্রিকটকে বলা হয় খাদ্যআঁশ ও নানা ভিটামিনের উত্‍কৃষ্ট উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম শুকনো এপ্রিকটে রয়েছে ৪.৩৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

৮) জলপাইয়ের আচার : ভিটামিন ই-এর একটি উত্‍কৃষ্ট উত্‍স হিসেবে গণ্য করা হয় কাঁচা জলপাইকে। তবে কাঁচা জলপাইয়ের আচার হলো ভিটামিন ই-এর একটি ভালো উত্‍স। প্রতি ১০০ গ্রাম জলপাইয়ের আচারে রয়েছে ৩.৮১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

 ৯) পালং শাক : রান্না করা পালং শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম ও খনিজ পদার্থের আধার হিসেবে পরিগণিত হয়। এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ই-ও। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে রয়েছে ৩.৫৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

 ১০) কচুর মূল : আয়রন ও ক্যালসিয়ামের সর্বোত্‍কৃষ্ট উত্‍স হলো কচুর মূল। এটি আমাদের দেশে অতি সহজলভ্য একটি খাবার। আলুর বিকল্প হিসেবেও কচুর মূল খাওয়া যায়। সর্বোচ্চ ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকার দশ নম্বরে রয়েছে কচুর মূল। প্রতি ১০০ গ্রাম কচুর মূলে রয়েছে ২.৯৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই।

Categories
খাদ্য তালিকা

ভিটামিন-ডি পাওয়া যায় যেসব খাবারে

ভিটামিন-ডি একটি ফ্যাট সলিউবল সিকুস্টারয়েড। এর কাজ হচ্ছে দেহের অন্ত্র (ইনটেসটাইন) থেকে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করা; এটি আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম এবং ফসফরাসকেও দ্রবীভূত করে। ভিটামিন-ডি নিয়ে আগে এত কথা না হলে বর্তমানে এ বিষয় নিয়ে ব্যাপক আলোচনা হচ্ছে। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন-ডি জাতীয় খাবার রাখার পক্ষে জোর দিচ্ছেন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ভিটামিন-ডি’র অভাবে শিশুদের দেহের হাড় ঠিকমতো বৃদ্ধি পায় না এবং হাড় বাঁকা হয়ে যায়। এর অভাবে বয়স্ক লোকদের হাড় নরম হয়ে যায়; আলঝেইমার রোগ হতে পারে। যাঁদের দেহে ভিটামিন-ডি’র অভাব রয়েছে, তাঁদের অ্যাজমার সমস্যা হতে পারে।

ছোটবেলায় আমরা স্কুলে পড়েছি, কেবল দুধ এবং সূর্যের আলো ভিটামিন-ডি’র উৎস। তবে রোদের তাপ বেশিক্ষণ গায়ে মাখানো কঠিন কাজ। তাহলে বাকি রইল ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট। গবেষকরা বলছেন, কিছু খাবার রয়েছে, যার মধ্যে পাওয়া যাবে ভিটামিন-ডি। ভারতীয় দৈনিক টাইমস অব ইন্ডিয়া জানিয়েছে এসব খাবারের তালিকা।

মাছ

বিভিন্ন মাছে রয়েছে ভিটামিন-ডি। বিশেষ করে চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন : স্যালমন, সারদিনস, টুনা, ম্যাককেরেল ইত্যাদি। দৈনিক ভিটামিন-ডি’র চাহিদার ৫০ শতাংশ পূরণ হতে পারে একটি টুনা মাছের স্যান্ডউইচ বা তিন আউন্স ওজনের একটি স্যালমান মাছের টুকরো থেকে।

মাশরুম

মাশরুমে রয়েছে ভিটামিন-ডি। পরটোবেললো মাশরুম সূর্যের আলোয় বড় হয়, এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন-ডি। তাই চাহিদা পূরণে নিয়মিত মাশরুম খেতে পারেন।

সুরক্ষিত কমলার জুস

বাজারে কিছু ভালো ব্র্যান্ড রয়েছে, যারা কমলার জুস তৈরিতে ভিটামিন-ডি যোগ করে। অন্যান্য জুসের মধ্যে এটি দেওয়া হলেও কমলার জুস ভিটামিনের উপাদান ধরে রাখতে পারে। তাই ভিটামিন-ডি’র জন্য ভালো ব্র্যান্ডের জুসও খাওয়া যেতে পারে। তবে খাওয়ার আগে প্যাকেটের গায়ে দেখে নিন, কী কী উপাদান দিয়ে তৈরি হয়েছে এটি।

ডিম

ডিমে হালকা পরিমাণ ভিটামিন-ডি রয়েছে। তবে যাঁদের উচ্চ রক্তচাপ এবং উচ্চ কোলেস্টেরল রয়েছে, তাঁদের ডিমের কুসুম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবে।

অঙ্গপ্রত্যঙ্গ জাতীয় খাবার

অঙ্গপ্রত্যঙ্গ জাতীয় খাবারে ভিটামিন-ডি রয়েছে, যেমন : গরুর মাংসের লিভারে ভিটামিন-ডি আছে। তবে এটা রান্না করে খাওয়ার চেয়ে অনেকেই হয়তো দুধ থেকে ভিটামিন-ডি খেতে বেশি পছন্দ করবেন।

Categories
খাদ্য তালিকা

ভিটামিন এ জাতীয় খাবারের তালিকা

ভিটামিন ‘এ’ একটি ফ্যাট বার্ণিং ভিটামিন যা আমাদের শরীরের গ্রোথ, চোখের দৃষ্টি, প্রজনন স্বাস্থ্য এবং শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থা উন্নত করে। আমরা প্রায় সকলেই জানি ভিটামিন ‘এ’ কি এবং কেন আমাদের যথেষ্ট্য পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ প্রয়োজন। এবার, সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ‘এ’ আছে যেসব খাবারে সেগুলো সম্পর্কে আমাদের প্রত্যেকেরই জেনে রাখা উচিৎ।

দৈনন্দিন খাবার থেকে আমরা যদি যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ পাই, তবে এটি আমাদের বিভিন্ন ধরণের চর্ম রোগ, চোখের শুস্কতা, অকাল অন্ধত্ব, এমনকি চুল পড়া প্রতিরোধে দারুণ ভূমিকা পালন করে। চোখসহ আমাদের শরীরের নানা অঙ্গের সঠিক সুস্থ্যতার জন্যে ভিটামিন ‘এ’ এর প্রয়োজনীতা অনস্বীকার্য।

অনুন্নত এবং উন্নয়নশীল দেশে ভিটামিন ‘এ’ এর অভাবে অন্ধত্বসহ নানা রকম রোগের জন্ম দিচ্ছে। অন্যদিকে, উন্নত দেশের মানুষেরা প্রাকৃতিক খাদ্য থেকে যথেষ্ট্য পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ গ্রহণ করে থাকে। ফলে, ওই সব দেশের লোকেরা রাতকানাসহ অন্যান্য নানা রোগ থেকে মুক্ত থাকে।

যথেষ্ট্য পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ এর অভাবে যকৃৎ, মুখ গহবর এবং আরো কিছু শারীরিক অঙ্গ ক্ষতির মুখে পড়ে যায়। মায়েদের জন্যে এটি আরো বেশি প্রয়োজনীয়। কারণ, সন্তান গর্ভে থাকা অবস্থায় মা যদি যথেষ্ট্য পরিমাণ ভিটামিন এ গ্রহণ না করে, তবে তার গর্ভের সন্তান অন্ধত্ব নিয়ে জন্মাতে পারে, এমনকি হতে পারে বিকলাঙ্গও। জেনে নিন ভিটামিন ‘এ’ এর অভাবে আরো যে সমস্ত রোগ হয়।

তবে ভিটামিন ‘এ’ এর জন্যে সাপ্লিমেন্টের উপর নির্ভরশীল না হয়ে খাবারের প্রতি মনোযোগী হওয়া উত্তম বলে মত দিয়েছেন চিকিৎসা বিজ্ঞানীরা। তাই, যে-সব খাবারে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ভিটামিন এ আছে, সেগুলো সম্পর্কে জানুন আর খাবারের তালিকায় সেগুলোকে নিয়মিত রাখুন।

ভিটামিন ‘এ’ আছে যেসব খাবারে

শাক-সবজি থেকে শুরু করে, মাছ মাংশ এবং ফলমূলের মধ্যে যেগুলোতে বেশি পরিমাণে ভিটামিন এ পাওয়া যায়, নিচে সেগুলো সম্পর্কে আলোচনা করা হলো।

গাজরে আছে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’

একটি বড় গাজরে ১২ হাজার ২৮ আইইউ (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট) পরিমাণ ভিটামিন এ রয়েছে। যেখানে একটা মানুষের জন্যে দৈনিক ৫ হাজার আইইউ পরিমাণ ভিটামিন প্রয়োজন, সেখানে একটা গাজরেই রয়েছে তার দ্বিগুণ।

গাজর থেকে আমরা যে বেটা ক্যারোটিন গ্রহণ করে থাকি, তা আমাদের শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ তে কনভার্ট হয় বলে জানিয়েছেন ইন্টারন্যাশনাল হেলথ্ অর্গানাইজেশনের চেয়ারম্যান, ক্যাডি ব্রাউন।

গাজর কমলা রঙের একটি সাধারণ সবজি যা আমাদের দেশে শীতকালে বেশি পাওয়া যায়। শীতের আগে এবং পরেও আমাদের দেশের বাজারগুলোতে গাজরের দেখা মেলে।

পালং শাকে ভিটামিন ‘এ’ আছে প্রচুর পরিমাণে

আপনি কি পালং শাকের সালাদ পছন্দ করেন কিংবা মাছ দিয়ে পালং শাক রান্না খেতে ভালবাসেন? যদি তাই হয়, তবে আপনি যথেষ্ট্য ভাগ্যবান। কারণ, আপনার শরীর আপনার অজান্তেই প্রচুর ভিটামিন এ পাচ্ছে এবং নানা রকম রোগ থেকে মুক্ত রয়েছে।

পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ ছাড়াও রয়েছে ভিটামিন সি, আয়রন ও ভিটা ক্যারোটিন। এমনকি রয়েছে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম যা হাই ব্লাড প্রেশার রোগীদের জন্যে আর্শীবাদস্বরূপ।

পালং শাকে থাকা ভিটামিন এ রক্তের শ্বেত কণিকা বা লিম্পোসাইটকে সর্বদা সুস্থ্য থাকতে সাহায্য করে। এমনকি, আপনার ত্বকের বাইরের আদ্রতা বজায় রাখে পালং শাকের ভিটামিন এ।

এছাড়াও, পালং শাকে রয়েছে নানা রকমের ফ্ল্যাভোনয়েড যা মানুষের শরীরে লুকিয়ে থাকা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কার্য্যকর ভূমিকা পালন করে। এতে থাকা উচ্চ মাত্রার ভিটা ক্যারোটিন আমাদেরকে নানা রকম চোখের রোগ থেকে রক্ষা করে, বিশেষ করে চোখের ছানি পড়া প্রতিরোধ করে।

এক কাপ পরিমাণ পালং শাকে ভিটামিন এ এর পরিমাণ ২৮১৩ আইইউ।

মিষ্টি আলু ভিটামিন ‘এ’ এর বিশাল ভান্ডার

একটি মাঝারি সাইজের মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ এর পরিমাণ ২১৪% ডিভি। শুধু ভিটামিন এ’ই নয়, মিষ্টি আলুতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন যা শরীরের বলিরেখা দূর করে এবং শরীরের রক্ত পরিশোধন করে।

মিষ্টি আলুতে প্রচুর পটাশিয়াম থাকায় এটি হার্টের রোগীদের জন্যে সাহায্যকারী হিসেবে বিবেচিত। এছাড়াও, এটি শরীরের ইমিউন সিস্টেমের জন্যে উপকারি, যে কোন ধরণের প্রদাহ প্রতিরোধে কার্য্যকর, অ্যাজমা নিরাময়েও ভূমিকা রাখে।

ভিটামিন ‘এ’ এর বড় উৎস মিষ্টি কুমড়া

ভিটামিন এ এর সবচেয়ে বড় উৎস যে মিষ্টি কুমড়া, এটা আমরা প্রায় সকলেই জানি। বিটা ক্যারোটিনযুক্ত মিষ্টি কুমড়ায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ যা প্রায় সব ধরণের চোখের রোগের জন্যে মহৌষধ হিসেবে কাজ করে। 

বিশেষ করে বয়সের ভারে যে-সব চক্ষু রোগ হয়, সে সব রোগের জন্যে মিষ্টি কুমড়া দারুণ উপকারি।

মানুষের শরীরের প্রায় ১৭০ ভাগ ভিটামিন “এ” এর অভাব অনায়াসে পূরণ হয়ে যায় মাত্র ১০০ গ্রাম মিষ্টি কুমড়া খাওয়ার মাধ্যমে। ভিটামিন এ এর পাশাপাশি মিষ্টি কুমড়াতে রয়েছে শক্তিশালি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম।

মিষ্টি কুমড়াকে আমাদের দেশে অনেকে মিষ্টি লাউও বলে থাকেন। আর এটি পৃথিবীর অন্যান্য দেশের তুলনায় বাংলাদেশেই সবচেয়ে বেশি হয়ে থাকে। বাইরের দেশের মানুষ মিষ্টি কুমড়াকে সাধারণ সালাদের সঙ্গে খেয়ে থাকলেও, আমাদের দেশের মানুষ এটিকে তরকারি হিসেবে খেতেই বেশি পছন্দ করে থাকে।

জাম্বুরায় ভিটামিন ‘এ’ আছে

জাম্বুরা নামক সিজনাল এই ফলটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ যা নানা রকম রোগ থেকে মানুষের দেহকে সুরক্ষা দিয়ে থাকে। তবে, জাম্বরায় ভিটামিন এ এর চেয়ে ভিটামিন সি থাকে বেশি। একটি গোলাপী কিংবা লাল রঙের জাম্বুরাতে ভিটামিন “এ” এর পরিমাণ ২৮৩০ আইইউ আর ভিটামিন সি এর পরিমাণ ৩১.২ মিলিগ্রাম।

এছাড়াও একটি মাঝারি সাইজের জাম্বুরাতে রয়েছে ১৩৫ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ১১ মিলিগ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১.৬ গ্রাম ডায়েট্রারি ফাইবার, ৫% ভিটামিন বি-৬ এবং ২% ম্যাগনেশিয়াম।

১০০ গ্রাম কলিজায় ৬৫০০ আইইউ ভিটামিন ‘এ’

কলিজাতে (সেটা যে প্রাণীর কলিজাই হোক) অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন “এ” থাকে। প্রায় ৬৫০০ আইইউ ভিটামিন “এ” পাওয়া যায় ১০০ গ্রাম গরুর কলিজায়।অন্যদিকে প্রতি ১০০ গ্রাম ছাগলের কলিজায় ভিটামিন এ রয়েছে ৫৭০০ আইইউ। আর ১০০ গ্রাম মুরগির কলিজায় ভিটামিন “এ” এর পরিমাণ আরো বেশি।

সুতরাং, পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন “এ” পাওয়ার জন্যে খেতে পারেন ভিবিন্ন ধরণের প্রাণীর কলিজা। কলিজায় শুধু ভিটামিন এ’ই নয়, রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রণ।

এক কাপ দুধে ভিটামিন ‘এ’ আছে ১১২ মাইক্রোগ্রাম

সন্তানের সুস্বাস্থ্যের জন্যে আপনি যখন তাকে প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ খেতে দেন, তখন হয়তো নিজেও এক কাপ দুধ খেয়ে নেন। যদি তাই হয়, তবে তো আপনি সন্তানের শরীরের পাশাপাশি নিজের শরীরকেও দিচ্ছেন ভিটামিন ‘এ’ এর যোগান।

গরুর দুধ হোক আর ছাগলের দুধ, যে কোনও দুধেই রয়েছে যথেষ্ট্য পরিমাণে ভিটামিন ‘এ’। এক কাপ দুধ আপনার শরীরকে ১১২ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ‘এ’ এর যোগান দেয়। সুতরাং শরীরকে সুস্থ্য রাখতে সুস্বাধু এই খাবারটি নিয়মিত খান এবং পরিবারের সকলকে খাওয়ান।

মাখনে পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘এ’ আছে

আমরা জানি, দুধের ক্রিম থেকে মাখন তৈরি হয় আর এটি ভিবিন্ন খাবারে মাখা হয় খাবারকে সুস্বাধু করতে। অনেক সময় নানা রকম খাবারে এটি মাখা হয় সুঘ্রাণের জন্যে। আপনি হয়তো নিজের অজান্তেই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে নিয়মিত মাখন খেয়ে চলেছেন যা আপনার শরীরকে দিচ্ছে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ।

মাখন সাধারণত খাবারের সঙ্গে মেখে খাওয়া হলেও সবচেয়ে ভাল হয় সকালের নাস্তায়। হতে পারে রুটির সঙ্গে মেখে কিংবা অন্য যে কোন সুবিধাজনক উপায়ে।

কড লিভার অয়েলে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’

কড মাছের তেল দিয়ে তৈরি ক্যাপসুল দেখেছেন নিশ্চয়ই? কড মাছের লিভার থেকে সংগ্রহ করা হয় এ ধরণের তেল। হ্যাঁ, এ ক্যাপসুল মূলত ভিটামিন ‘এ’ দিয়ে ভরপুর থাকে। আর এই ক্যাপসুল ব্যবহার করা হয় মূলত ওষুধ হিসেবে।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ‘এ’ এর জন্যে খেতে পারেন এই ক্যাপসুল। এক’শ গ্রামে আছে ত্রিশ হাজার আইইউ।

বিভিন্ন ধরণের ডিমে ভিটামিন ‘এ’ আছে

হাসের ডিম হোক আর মুরগির ডিম হোক কিংবা কোয়েল পাখির ডিমই হোক না কেন, সব ধরণের ডিমেই থাকে প্রায় সব ধরণের ভিটামিন। তবে, ভিটামিন ‘এ’ এর একটি বড় উৎস হিসেবেই বিবেচনা করা হয় ডিমকে। কাজেই, প্রতিদিন ডিম খেতে পারেন পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘এ’ পেতে।

১০০ গ্রাম আমে ৫৪ আইইউ ভিটামিন ‘এ’

আমাদের দেশ আমের জন্যে বিখ্যাত আর আম বিখ্যাত ভিটামিন ‘এ’ এর জন্যে। প্রতি একশ গ্রাম আমে আছে (হোক সেটা লেংড়া, হিমসাগর কিংবা যে কোন জাতের আম) চুয়ান্ন আইইউ ‘এ’ ভিটামিন।

কাজেই, আমের সিজনে প্রচুর পরিমাণে আম খেয়ে নিতে পারেন যা আপনাকে সারা বছরই সুস্থ্য রাখবে, রাখবে ভিটামিন ‘এ’ এর অভাবমুক্ত।

১০০ গ্রাম টমেটোতে ৪২ আইইউ

আপনি হয়তো টমেটো খুব পছন্দ করেন। রান্নার সাথে খাওয়ার পাশাপাশি সালাদ হিসেবেও অনেক সময় প্রচুর টমেটো খেয়ে থাকেন। যদি তাই হয়, তবে আপনার ভিটামিন ‘এ’ এর অভাব হওয়ার কথাই না। কারণ, টমেটোতে রয়েছে যথেষ্ট্য পরিমাণে ভিটামিন এ, যেমন একশ গ্রামে থাকে বেয়াল্লিশ আইইউ।

শীতকালে আমাদের পছন্দের এই সবজিটি সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। তাই, এ সময় সালাদের সাথে কিংবা তরকারির সাথে প্রচুর পরিমাণে টমেটো খেয়ে নিতে পারেন।

বিভিন্ন ধরণের শাকে আছে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’

পালং শাকের কথা উপরে উল্লেখ করা হলেও আরো অনেক শাক রয়েছে যেগুলোতে আপনি যথেষ্ট্য পরিমাণে ভিটামিন এ পাবেন। কাজেই, সব সময় সব ধরণের শাক খাবেন।

শেষ কথা

যেহেতু আপনি আজ জেনে গেলেন ভিটামিন ‘এ’ আছে যেসব খাবারে সেগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত, সেহেতু ভিটামিন ‘এ’ এর অভাবজণিত রোগগুলো থেকে মুক্ত থাকতে এসব খাবার বেশি বেশি খাবেন। সেই সাথে পরিবারের অন্যান্য সদস্যদেরও এ জাতীয় খাবারগুলো অধিক পরিমাণে খাওয়ার জন্যে উৎসাহিত করবেন। বিশেষ করে, পরিবারের ছোট সদস্যদেরকে ভিটামিন এ যুক্ত খাবার খেতে ব্যাপকভাবে উৎসাহিত করা আপনার কর্তব্য।

Categories
খাদ্য তালিকা

ভিটামিন বি জাতীয় খাবার তালিকা

সুস্বাস্থ্য আর সুষ্ঠু বিপাকের জন্য অনেকেই ভিটামিন বি কমপ্লেক্স খান। প্রকৃতির বিভিন্ন খাবারেই এই ভিটামিন পাওয়া যায় প্রচুর পরিমাণে। শুধু সুষ্ঠু বিপাক ক্রিয়াই নয়, স্ট্রেস ঝেড়ে ফেলতেও এই ভিটামিনটি জরুরি। 

এখানে ১৭টি খাবারের কথা বলা হলো যাতে যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন বি পাবেন।

১. কাজু : ভিটামিন বি-তে ভরপুর সবচেয়ে সুস্বাদু খাবারগুলোর মধ্যে একটি কাজু। বিশেষ করে বাটার কাজুর তো তুলনাই চলে না। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১ (থায়ামিন), ভিটামি বি৩ (নিয়াসিন) এবং ভিটামিন বি৬। 

২. স্পিরুলিনা : গভীর সমুদ্রের শ্যাওলা এটি। এখান থেকে সামুদ্রিক মাছ তাদের পুষ্টি সংগ্রহ করে। স্পিরুলিনায় প্রতিদিনের চাহিদা ১৫০ শতাংশ ভিটামিন বি১২ থাকে। আর ভিটামিন বি৬ রয়েছে ৫০ শতাংশ। মাত্র এক টেবিল চামচ স্পিরুলিয়া এগুলো পাওয়া যাবে।

 ৩. ওট : এতে আছে ভিটামিন বি১, ভিটামিন বি২ (রিবোফ্লোবিন) এবং ভিটামিন বি৬। এ ছাড়া এটি কোলেস্টরেল কমাতেও কাজ করে।
৪. চিয়া সিড :ক্যালিফোর্নিয়া এবং ব্রিটেনে জনপ্রিয় এটি। ভিটামিন বি১২ বাদে প্রায় সব রকমের ভিটামিন বি রয়েছে এতে। এ ছাড়া ওমেগা ৩ ফ্যাট এবং আয়রনের কথা নাই বলা যাক। প্রতিদিন দুই টেবিল চামচ চিবিয়ে খাওয়াই যথেষ্ট।

 ৫. কলা : পরিচিত এই ফলে ভিটামিন বি৫ ও বি৬ রয়েছে। এ ছাড়া পটাশিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পানিও পাওয়া যায়।
 ৬. স্কোয়াশ : এটি ভিটামিন বি৬-এ পরিপূর্ণ। পটাশিয়াম, ফাইবার এবং পানিও রয়েছে কলার মতো।
 ৭. মিষ্টি আলু : এটি কে না পছন্দ করেন। স্বাদের সঙ্গে ভিটামিন বি৬ পাবেন এতে। ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, বেটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সি তো আছেই।
 ৮. পালং : আমাদের দেশের শীতের এই শাক ভিটামিন বি২ এ ভিটামিন বি৯ (ফোলেট) দেয়। আয়রন ও ভিটামিন সি রয়েছে এতে।
 ৯. বাদামের মাখন : সব বাদামেই ভিটামিন বি রয়েছে। তবে এর মাখনে সবচেয়ে বেশি। এ থেকে বি১, বি২, বি৫ এবং বি৯ পাওয়া যায়। এ ছাড়া উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী উপাদানও রয়েছে এতে।
১০. ছোলা : ভিটামিন বি১, বি২, বি৫, বি৬ এবং বি৯ ছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে খুব মজা। ১১. আলমন্ড মিল্ক :এই বাদাম থেকে প্রস্তুতকৃত দুধে ভিটামিন বি৬ এবং বি১২ রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। তবে বাজার থেকে কিনলে চিনিবিহীন আলমন্ড মিল্ক কিনুন।
Categories
খাদ্য তালিকা

শিশুর ওজন বৃদ্ধির খাবারের তালিকা

১) বুকের দুধ

শিশুকে তার প্রথম ৬ মাসে শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় । এটি পুষ্টিকর, সহজপাচ্য, পুরোপুরি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর সুপারফুড, যেটা সারাজীবনের জন্য রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে । এটা মা ও শিশুর মধ্যে থাকা বন্ধনকে পোষণ করে । যদি আপনার শিশু সক্রিয় হয়, দেখতে স্বাস্থ্যবান লাগে, অ্যালার্জিমুক্ত থাকে, দিনে ৪-৬ বার মলত্যাগ করে এবং ৬-৮টি ডাইপার ভিজিয়ে ফেলে, সেটা ইঙ্গিত দেয় যে, সে যথেষ্ট বুকের দুধ পাচ্ছে । আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে, আপনার শিশুর বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর ।৬ মাস বয়সের পর, আপনি বাচ্চার খাবারের তালিকায় বুকের দুধের সঙ্গে তরল এবং হালকা কঠিন খাবার রাখা শুরু করতে পারেন । আপনি সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুর স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় কি কি খাবার যোগ করতে পারেন, তা বলা হলঃ

২) কলা

এই সুপারফ্রুট পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং কার্বোহাইড্রেটে পূর্ণ । এটি ক্যালোরিতেও পূর্ণ এবং শিশুদের ওজন বৃদ্ধির নিখুঁত উৎস ।কলা বেটে অথবা স্ম্যুথি বা শ্যেকে পরিবেশন করুন । ভাপানো কেরালা কলা বেটে শিশুদের খাওয়ালে খুব ভালো ফল দেয় । ভ্রমণের সময় একটি সুবিধাজনক জলখাবার হিসাবে এটি আপনার শিশুর ব্যাগের একটি অংশ হিসাবে থাকতে পারে ।

৩) মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু খুব সহজে সিদ্ধ হয়ে যায় এবং সহজে বাটা যায় । এগুলি সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং সহজপাচ্য এবং স্বাস্থ্যকর । এগুলি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, কপার, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিযে ভরপুর- শিশুদের ওজন বৃদ্ধির জন্য এগুলি শ্রেষ্ঠ ভিটামিন ।মিষ্টি আলুতে ডায়েটের উপযুক্ত ফাইবার আছে যথেষ্ট পরিমাণে । আপনি এই সবজি দিয়ে সুস্বাদু পিউরি এবং স্যুপ তৈরি করতে পারেন ।

৪) ডাল বা কলাই

ডাল বা কলাই পুষ্টিগুণে ভরপুর । এগুলি প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, ফাইবার এবং পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ । ৬ মাস পর, আপনি ডালের স্যুপ বা ডাল পানির আকারে আপনার শিশুর সঙ্গে পরিচয় করাতে পারেন, যেটি বাচ্চাদের ক্ষেত্রে সবথেকে জনপ্রিয় ওজনবৃদ্ধির পানীয় ।

আপনি ভালোভাবে বাটা খিচুড়িও খাওয়াতে পারেন । মুগডাল খুব সহজপাচ্য এবং শিশুদের জন্য একটি ভালো বিকল্প । পুষ্টিকর এবং ফাইবার-পূর্ণ খাবারের জন্য চালের সঙ্গে অথবা সবজি দিয়ে ডাল রান্না করুন ।

৭-৯ মাসের আশেপাশের সময় আপনার শিশুকে কিছু নতুন স্বাদ এবং গঠনের সঙ্গে পরিচয় করানোর সঠিক সময় । হালকা-কঠিন, কুচিকুচি এবং বাটা খাবার খাওয়ানো শুরু করুন । বাজারে পাওয়া যায় এমন প্রস্তুত মিশ্রণের মতো বাড়িতে তৈরি পরজ অথবা সিরিয়ালস দিতে শুরু করুন । বাড়িতে তৈরি সিরিয়ালস তৈরির জন্য; আপনি ডাল, মিলেট, কলাই, চাল ধুয়ে নিন এবং রোদে শুকিয়ে নিন, এগুলিকে হালকা রোস্ট করুন এবং মিক্সারে পিষে নিন । চটজলদি খাবারের বিকল্প হিসাবে নানারকম গুঁড়ো প্রস্তুত করুন এবং লেবেলযুক্ত বোতলে ভরে রাখুন, যদি আপনি একজন কম ওজনযুক্ত শিশুদের জন্য খাবার তৈরি করেন । যখন যেমন প্রয়োজন, ব্যবহার করুন ।

৫) রাগি

ফিঙ্গার মিলেট অথবা ‘নাচানি’ নামেও পরিচিত, এই সুপারফুড শিশুর বিকাশ ও ওজন বৃদ্ধির জন্য একেবারে উপযুক্ত । এটি ডায়েট-উপযুক্ত ফাইবার, ক্যালসিয়াম, লোহা, প্রোটিন এবং নানান অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল বা খনিজতে ভরপুর ।

এটি সহজপাচ্য এবং ইডলি, ডোসা, পরজ, মল্ট বা সিরিয়ালস রূপে শিশুদের দেওয়া যেতে পারে এবং সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুদের জন্য কেক, কুকিজ এবং পুডিং আকারে দেওয়া যাবে ।

৬) ঘি

ঘি বা পরিশোধিত মাখনে উচ্চ পুষ্টিগুণ আছে । আপনার বাচ্চার ৮ম মাসের আশেপাশের সময়ে এটির সঙ্গে পরিচয় করান । কয়েক ফোঁটা ঘি পরজে যোগ করুন অথবা বাটা খিচুড়ি অথবা ডালের স্যুপের উপর ছড়িয়ে দিন ।

আপনি যদি ভেজাল নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে বাড়িতে দুধ অথবা মালাই/ক্রিম থেকে তৈরি ঘি সবথেকে ভালো বিকল্প । শিশুদের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে একটি খুব ভালো খাবার । ঘি-এর ব্যবহার বিষয়ে সীমাবদ্ধ বা পরিমিত হওয়ার কথা মনে রাখবেন, কারণ এটি অতিরিক্ত খেলে আপয়ানার শিশুর পেত খারাপ করতে পারে ।যখন আপনার শিশু ৮-১০ মাস বয়সে পৌঁছায়, আপনি ওজন বৃদ্ধির জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেনঃ

৭) দুগ্ধজাত পদার্থ

আপনার বাচ্চার খাবারে দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য যোগ করা উপযুক্ত । শিশুদের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য দইয়ে ফ্যাট এবং পুষ্টিকর ক্যালোরি থাকে ।

এছাড়াও দই হজম শক্তিকে উন্নত করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং গ্যাস্ট্রিক সমস্যায় সাহায্য করে । বাচ্চাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য ফলের টুকরো যোগ করে, দইয়ের স্মুথি অথবা শ্যেক তৈরি করে এটাকে আকর্ষণীয় করা যেতে পারে । 

প্যাক করা দুধ, মাখন, চীজ বা পনির ইত্যাদি ১২ মাস বয়সের পর বা শিশুবিশেষজ্ঞের মতামত নেওয়ার পরই চালু করা উচিত । মাখন, চীজ বা পনির সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুদের ক্ষেত্রে খাবারকে আকর্ষণীয় করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় চর্বিযুক্ত পদার্থ যোগ করে । বাচ্চাদের জন্য আকর্ষণীয় খাবার তৈরি করতে, মাখনের একটি মন্ড অথবা চীজ বা পনিরের একটি টুকরো যোগ করুন ।

১ বছর বয়সের পর বাচ্চাদের গরুর দুধের সঙ্গে পরিচয় করানো উচিত । আপনার শিশু তার কৈশোরে পৌঁছানো পর্যন্ত, নিশ্চিত করুন যে, তার খাবারে যেন দিনে দুই গ্লাস দুধ থাকে । কিছু শুকনো ফল অথবা বাজারে পাওয়া যাওয়া হেলথ মিক্স যোগ করে দুধকে আকর্ষণীয় কোরতে পারেন । দুগ্ধজাত পণ্য খুব বেশি খাওয়া বা খুব কম খাওয়াকে অবহেলা করা উচিত নয়, কারণ, খুব বেশি বা খুব কম পরিমান সমস্যা তৈরি করতে পারে । যদি আপনার শিশুর ল্যাক্টোজ ইন্টলারেন্স (দুগ্ধজাত পদার্থ সহ্য করতে না পারে) অথবা দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পর গ্যাস্ট্রিক সমস্যায় ভোগে, দয়া করে শিশুবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন ।

৮) ডিম

১২ মাস পূর্ণ হওয়ার পরেই শুধুমাত্র, শিশুদের প্রোটিনে ভরপুর এই উৎসের সঙ্গে পরিচয় করানো উচিত । ডিম সাচ্যুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল বা খনিজতে পূর্ণ; আপনি একে অমলেট, ভুজিয়া, সিদ্ধ, ডিম-ভাত অথবা ফ্রেঞ্চ টোস্ট হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন ।

অ্যালার্জির পরীক্ষা এবং ভালো মানের জন্য যত্ন নেওয়া উচিত, স্বাস্থ্যগত সমস্যা এড়াতে রোগ-মুক্ত কৃষিজ ডিম নিতে হবে । যেসব পরিবার আমিষ খাবার বেশি পছন্দ করে, তাঁরা শিশুবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে মাংস বা মাছ খাওয়ানো শুরু করতে পারেন ।

৯) শুকনো ফল এবং বীজ

আমন্ড, পেস্তা, আখরোট, শুকনো খেজুর (এপ্রিকট), কাজু, কিশমিশ এবং তিন, কুমড়ো, মসিনা প্রভৃতি বীজ বাচ্চাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য শ্রেষ্ঠ ভিটামিনের জোগান দেয় । নানা আকর্ষণীয় উপায়ে এগুলিকে খাবারে যোগ করা যায় । এগুলিকে গুঁড়ো করে দুধে দিন অথবা সিরিয়ালসের উপর ছড়িয়ে দিন, অথবা সহজে খাওয়ার জন্য তাদের এক মুঠো করে বাদাম ও বীজ হাতে দিন ।

পিনাট বাটার অথবা আমন্ড-দুধ স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য সুস্বাদু বিকল্প । আপনি ‘এনারজি বার’ তৈরি কোরতে পারেন অথবা রুটি বা পরোটা তৈরির সময় এগুলিকে আটার সঙ্গে মিশিয়ে দিতে পারেন । দুধের সঙ্গে খেজুরের সিরাপ যোগ করলে, বাচ্চাদের জন্য লোহা-পূর্ণ খাবার বিকল্প হবে । এটা প্রায়ই ওজন বৃদ্ধির পানীয় হিসাবে ব্যবহার করা হয় ।

১০) অ্যাভাকাডো

এগুলি ভিটামিন বি৬, ই, সি, কে, ফোলেট তামা, ডায়েট-উপযুক্ত ফাইবার, প্যান্টোটেনিক অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, এবং প্রচুর ফ্যাটযুক্ত । কেটে, ছাড়িয়ে বা বীজ বের করে পরিবেশন করা হয়, অ্যাভাকাডো কোন খাবারে একটি অপ্রতিরোধ্য সংযোজন । এগুলিকে মিল্ক-শ্যেকেও যোগ করা যেতে পারে ।

১১) মুরগির মাংস

সহজপাচ্য প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস । সহজলভ্য এবং সাশ্রয়ী, এটি শিশুকে পেশির ভর তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এইভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করা যায় ।মুরগির মাংস একটি বহুমুখী খাবারের বিকল্প এবং যেকোনো রূপে পরিবেশ করা যায়- তাজা স্যালাড থেকে গাঢ় ভারতীয় কারি, অথবা মনমুগ্ধকর কাবাব ।

১২) গ্রীষ্মকালীন ফল এবং সবজি

প্রাকৃতিক শর্করা, অপরিহার্য ভিটামিন এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা গঠনকারী খনিজতে ভরপুর; গ্রীষ্মকালীন ফল ও সবজিগুলি প্রত্যেক শিশুর খাদ্যতালিকায় থাকা অপরিহার্য । এতে পেঁপে, আম এবং আনারস অন্তর্ভুক্ত ।সিদ্ধ সবজিকে মাখনে উল্টেপাল্টে নিয়ে অথবা রঙিন ফলের স্যালাডের সঙ্গে নিয়ে আপনার শিশুকে জলখাবারে দিন ।

মেনু তৈরিকে উত্তেজনাপূর্ণ করে তুলতে এবং খাবার সময়কে মজার বানাতে নিশ্চিত করেন যে, বাবা-মা ও শিশু উভয়েই যেন এতে অংশগ্রহণ করে । প্রতি সপ্তাহে, আপনি একটি নতুন খাবারের সঙ্গে পরিচয় করাতে পারেন এবংআপনার সন্তানের জন্য খাবারের বিকল্পগুলি বাড়াতে পারেন ।

খাদ্যতালিকা বয়স অনুযায়ী পরিবর্তিত হয় । নিশ্চিত করুন যে, সুষম খাবার তৈরি করতে আপনি ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত পদার্থ, স্বেতসার বা স্টার্চ এবং প্রোটিন যোগ করেছেন ।

কীভাবে শিশুরা স্বাস্থ্যকর খাবার পেতে পারে

আপনার বাচ্চারা আপনার পদচিহ্নকেই অনুসরণ করবে । অতএব, বাচ্চার স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তুলতে, আপনাকেই তার উদাহরণ হতে হবে । উদাহরণ হিসাবে বলা যেতে পারে, আপনি যদি আপনি প্যাকেট করা জাঙ্কফুড খেয়ে বেঁচে থাকেন, আপনি আপনার শিশুকে একই কাজ করা থেকে আটকাতে পারবেন না ।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস

  • খাবার সময়কে আকর্ষণীয় ও আনন্দদায়ক করে তুলতে, রঙিন প্লেট, বাসনপত্র, সঙ্গীত, বাচ্চাদের পার্টি ইত্যাদি ব্যবহার করুন । আপনি মাঝে মাঝে বাচ্চাকে পার্কে নিয়ে গিয়ে পিকনিকের মতো খাওয়াতে পারেন ।
  • খাওয়ানোর সময় তাড়াহুড়ো করবেন না । ধৈর্য রাখুন এবং, যদি দরকার পরে, পরিবারের অন্য সদস্যকে বাচ্চাকে খাওয়ানোর জন্য সময় কাটাতে দিন । এটা তাদের মধ্যে সুস্থ সম্পর্ক গড়ে তুলতে সাহায্য করবে এবং আপনার থেকে কিছুটা চাপ কমবে, যাতে আপনি অন্য কাজ করতে পারেন ।
  • অনেক সময়, বাচ্চারা খেতে চায় না; রেগে যাবেন না বা জোর করে খাওয়াবেন না । ধৈর্যই হল চাবিকাঠি; আপনি অন্য কোন দিন বা অন্য কোন উপায়ে খাবার খাওয়ানোর চেষ্টা করুন ।
  • বাচ্চাদের তৈরি হতে পারা অ্যালার্জির উপর নজর রাখুন । বাদাম, গ্লুটেন, মাছ বা ল্যাক্টোজে অসহিষ্ণু হতে পারে ।
  • খাবারের সময় নির্দিষ্ট করুন, যাতে শিশুর শারীরিক চক্র সেই অনুসারেই নির্দিষ্ট হবে । খাবার সময়গুলির মাঝে খাওয়াবেন না ।
  • অত্যাধিক খওয়া এমনকি কম খাওয়া এড়িয়ে যাওয়া উচিত ।
  • বাচ্চাদের জন্য বাড়িতে তৈরি খাবার প্রদান করুন; ভ্রমণকালে, জাঙ্কফুড বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে ফলের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিই বাছুন 
  • শিশুরা বড় হওয়ার সাথে সাথে, খাবারের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার জন্য এবং রান্নায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য তাদের সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় অন্তর্ভুক্ত করুন । যদি খাবার বাছাই করতে এবং তৈরি করতে সাহায্য করলে, তারা খাওয়ার ব্যাপারটিকে আরও ভালোভাবে গ্রহণ করবে ।
  • তাদের প্রিয় খাবারগুলির সঙ্গে সাপ্তাহিক অন্তরে নতুন নতুন খাবার যোগ করুন । নতুন কিছু চেষ্টা করার সময় তাদের প্রশংসা করুন ।

মনে রাখবেন যে, বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার অভ্যাস বজায় রাখা, ওজনের দিকে লক্ষ্য রাখার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ । যদি আপনার শিশু স্বাস্থ্যকর ও পূর্ণ খাবার খায়, তারা ঠিকই তাদের সঠিক সুস্থ ওজন অর্জন করবে । অত্যাধিক খাওয়া অথবা খুব কম খাওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে । উপরের টিপস ও খাবার গুলির চেষ্টা করার পরেও যদি আপনি আপনার শিশুর ওজন বৃদ্ধির ব্যাপারে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন । তিনি পরিস্থিতির মূল্যায়ন এবং প্রয়োজনে শিশুদের জন্য ওজন বৃদ্ধির সম্পূরক নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন ।

Categories
খাদ্য তালিকা

৬ মাস – 2 বছরের শিশুর খাদ্য তালিকা

শিশু মানেই সুন্দর। আর নবজাতক মানে আদরের আর যত্নের আরেক নাম। জন্মের পর বাচ্চার জন্য মায়ের দুধের বিকল্প নেই। মায়ের দুধই উত্তম খাদ্য। দুধ খাওয়ানোর জন্য কোন সময় নির্ধারণের দরকার হয় না। বাচ্চার ক্ষুধা লাগলে মা তা টের পায়। তখনই বাচ্চাকে খাওয়ানো যায়। কিন্তু শিশু যখন বড় হতে থাকে তখন মায়ের দুধের পাশাপাশি তার অন্য খাবারের প্রয়োজন হয়। শিশুর পূর্ণ ৬ মাস হবার পর শিশুর জন্য পরিপূরক খাবার দেওয়া উচিত। চলুন বিভিন্ন বয়স ভেদে শিশুর খাদ্য তালিকা কেমন হওয়া চাই তা জেনে নেওয়া যাক।

বিভিন্ন বয়স ভেদে শিশুর খাদ্য তালিকা

৬-৭ মাস বয়সের শিশুর খাদ্য

এ বয়সে শিশুর ওজন প্রায় ৬ কেজির মত হয় এবং তার জন্য ৭০০ কিলোক্যালোরি দরকার হয়। এই সময়ই পরিপূরক খাদ্য আরম্ভ করা উচিত। এর চেয়ে দেরি হয়ে গেলে শিশুরা খাবারের স্বাদ বুঝে যায় এবং খেতে চায় না।

দুধের সাথে কলা চটকে বা দুধের সাথে সুজি রান্না করে শিশুর প্রথম খাবার আরম্ভ করা যায়। চালের গুঁড়া, আটা ইত্যাদিও সিদ্ধ করে দুধের সাথে পাতলা করে খাওয়ানো যায়। মৌসুমি ফল যেমন পাকা কলা, পাকা পেঁপে, মিষ্টি ফলগুলো বাচ্চাকে দেওয়া যেতে পারে।

৭-৯ মাস বয়সের শিশুর খাদ্য

এ বয়সে শিশু কিছুটা পরিপক্ক হয় এবং ফল ও শস্য জাতীয় খাবার গ্রহণে সক্ষম হয়। এ সময় খাবারের ক্যালোরির চাহিদা বাড়ানো দরকার। খাদ্যে পানির পরিমাণ কমিয়ে কিছুটা ঘন থকথকে খাবার দেয়া যায়। এ সময় শিশু নিজের হাতে ধরে খেতে চেষ্টা করে। রঙ এর প্রতি আকর্ষণ বাড়ে, খাবারের প্রতিও আকর্ষণ বাড়ে। এ সময় সহজ পাচ্য খাবারের মধ্যে আলু সেদ্ধ, মৌসুমি সবজি সেদ্ধ, করে চটকিয়ে খাওয়ানো যায়। যেমন ফুলকপি, বরবটি, পেঁপে, এই ধরনের সবজিগুলো সেদ্ধ করলে নরম হয় যা শিশুর হজম হয়। শিশুর খাদ্যে সামান্য তেল যোগ করতে হয়। ফলে চর্বিতে দ্রব্য ভিটামিনগুলো সহজে শোষিত হয়।

৯-১২ মাস বয়সের শিশুর খাদ্য

এ সময় প্রায় বড়দের মত খাবার দেওয়া যায়। আগের তুলনায় আরো ঘন খাবার শিশু খেতে পারে। নরম খিচুড়ি, সিদ্ধ ডিম, ডাল, ভাত, দুধ-রুটি, দই, ক্ষীর, পুডিং ইত্যাদি খাবারগুলো শিশুকে খাওয়াতে হবে। এগুলো পুষ্টি পরিপূরকও বটে। স্যুপ শিশুর জন্য তৈরি করে ৪-৫ বার দেওয়া যায়।

১-২ বছর এর শিশুর খাদ্য তালিকা

ঘরের স্বাভাবিক খাবার বড়দের মত শিশুকে দেওয়া যেতে পারে।  তবে নরম ও কম মশলা যুক্ত খাবার দেওয়াই ভালো। প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ১০০ কিলোক্যলোরি দরকার যা পাতলা খাবার থেকে না দিয়ে ঘন খাবার থেকে দিতে হবে। সামান্য পরিমাণ তেল ও চিনি এই বয়সের শিশুর জন্য দরকার। এই সময় একবার ৫০-৭৫ গ্রাম খাবার ২-৩ ঘন্টা পরপর দিনে প্রায় ৫-৬ বার দিতে হবে।

শিশুর ক্যলোরি চাহিদার ১ টি চার্ট

বয়স (মাস)ক্যালরি চাহিদা
০-৩১২০
৩-৬১১৫
৬-৯১১০
৯-১২১০৫
গড়১১২
Categories
খাদ্য তালিকা

গর্ভবতী মহিলাদের খাবার তালিকা

একজন গর্ভবতী মাকে নিজের স্বাস্থ্য ও তার গর্ভস্থ ভ্রূণের সঠিক বিকাশ নিশ্চিত করতে হয় বলে গর্ভবতী মাদের একটি আদর্শ খাবার রুটিন অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। গর্ভকালীন সময়ে মায়ের ৭-১১ কেজি ওজন বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও গর্ভকালীন সময়ে মায়ের শরীরে যেন পর্যাপ্ত শক্তি থাকে ও হিমোগ্লোবিনের মাত্রাও যেন ঠিক থাকে এজন্য প্রথম থেকেই একটা আদর্শ খাবার রুটিন মেনে চলার কোনো বিকল্প নেই। একটি আদর্শ খাবার তালিকা কেমন হবে তা বোঝার আগে জানা উচিত এই সময়ে মায়েদের কী কী খাওয়া উচিত এবং কী খাওয়া উচিত নয়।

১. ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম শিশুর হাড়ের গঠনের জন্য অতি প্রয়োজনীয় উপাদান। মা যদি পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালসিয়াম না খান তবে শিশুর হাড় শক্ত হবে না। এমনকি ক্যালসিয়ামের অভাবে গর্ভাবস্থায় মায়ের কোমর ও পায়ের গোড়ালিতে ব্যাথা অনুভূত হতে পারে। 

দুগ্ধজাত খাদ্য যেমন দুধ, দই, পনির ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। তবে এক্ষেত্রে খেয়াল রাখতে হবে, মায়ের যদি হাই প্রেশার থাকে তবে দুধ না খেয়ে তাকে দই খেতে হবে। এছাড়াও প্রতিদিন ভাতের সাথে একটি কাঁচা মরিচ অনেকটা ক্যালসিয়ামের যোগান দিয়ে থাকে। মাছ ও মাছের কাটায় থাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম। মটরশুঁটি, বিভিন্ন ধরণের বাদাম, ছোলা ও শাকসবজি এবং ফলমূলেও থাকে ক্যালসিয়াম। এরপরও ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিলে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী গর্ভবতী মাকে ক্যালসিয়াম ট্যাবলেট খেতে দেওয়া হয়।

২. আয়রন

আয়রনের ঘাটতি হলে শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কম হয়। অনেক শিশুর জন্মের পর থেকেই হিমোগ্লোবিনের অভাব বা রক্তস্বল্পতা দেখা দেয় আয়রনের ঘাটতির কারণে। তাই গর্ভাবস্থায় মাকে প্রচুর আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কচু শাক, লাল শাক, পালং শাক, কাঁচা কলা, ডালিম, বিটস, বাদাম, ছোলা, খেজুর, কলিজা, শিং মাছ, মাগুর মাছ ইত্যাদিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন।

৩. ফলিক এসিড

ফলিক এসিড বা ফোলেট এক ধরণের ভিটামিন বি কমপ্লেক্স জাতীয় উপাদান। গর্ভের সন্তানের হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে ও অঙ্গহানি রোধ করতে ফলিক অ্যাসিড একটি প্রয়োজনীয় উপাদান। বিভিন্ন ফলমূল যেমন আম, জাম, লিচু, কমলা, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি ইত্যাদিতে থাকে ফলিক এসিড। এছাড়া সবুজ পাতা সমৃদ্ধ খাবার যেমন- পুঁইশাক, পাটশাক, মূলাশাক, সরিষা শাক, পেঁপে, লেবু, ব্রকলি, মটরশুঁটি, শিম, বরবটি, বাঁধাকপি, গাজর ইত্যাদি ও বিভিন্ন ধরনের ডাল যেমন- মসুর, মুগ, মাষকালাই, বুটের ডাল ইত্যাদিতে ফলিক এসিড প্রচুর পরিমাণে বিদ্যমান থাকে।

এছাড়াও সরিষা, তিল, তিসি, সূর্যমুখীর বীজ, লাল চাল, লাল আট ইত্যাদি ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার। তবে মায়ের শরীরে পর্যাপ্ত ফলিক এসিডের পরিমাণ নিশ্চিত করতে গর্ভাবস্থার শুরু থেকেই ডাক্তাররা ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ ট্যাবলেট খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

৪. জিংক

গর্ভাবস্থায় জিঙ্কের পরিমাণ কম হলে কম ওজনের শিশু জন্ম দেওয়ার আশঙ্কা থাকে। এছাড়া দেহের বৃদ্ধি রোধ বা বামনত্ব হতে পারে। এছাড়াও জিংকের অভাবে পরবর্তীতে শিশুর ডায়রিয়া বা নিউমোনিয়ায় আক্রান্ত হওয়া ছাড়াও কনজাংকটিভার প্রদাহ, পায়ে বা জিহ্বায় ক্ষত, মুখের চারপাশে ক্ষত, আচরণগত অস্বাভাবিকতা, অমনোযোগিতা, বিষন্নতা, সিজোফ্রেনিয়া, ক্ষুধা মন্দা দেখা দেয়। ভেড়া ও গরুর মাংস,ফুলকপি,সবুজ শিম, টমেটো ইত্যাদিতে জিংক রয়েছে। সামুদ্রিক মাছ, গরু-খাসির কলিজা, আটা-ময়দার রুটি, দুগ্ধজাত খাদ্য, শিমজাতীয় উদ্ভিদ, মসুর ডাল, চীনাবাদাম, মাশরুম, সয়াবিন ও ঝিনুকে জিংক পাওয়া যায়।

৫. আয়োডিন

আয়োডিন শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশ ও শারীরবৃত্তীয় কাজ সুষ্ঠভাবে সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান। এর অভাবে শিশুর প্রতিবন্ধী হতে পারে। তাই গর্ভাবস্থায় আয়োডিন যুক্ত লবণ খাওয়া জরুরি। এছাড়াও সামুদ্রিক মাছ, দুধ, দই, পনির, ডিম্, কলা ও কলার মোচা ইত্যাদিতে থাকে প্রচুর আয়োডিন।

৬. ভিটামিন এ

ভিটামিন এ এর অভাবে শিশুর দৃষ্টিশক্তি হীনতা হতে পারে। ভিটামিন এ চোখের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এছাড়া ভিটামিন এ দেহের বৃদ্ধি ও চর্ম, দাঁত ও অস্থির গঠন এবং নানা রকম সংক্রামক রোগ হতে শরীরকে রক্ষা করার জন্য প্রয়োজনীয়। সকল প্রকার রঙিন ফলমূল ও শাকসবজি তে আছে ভিটামিন এ। এছাড়া মলা ও ঢেলা মাছ, ডিমের কুসুমেও এটি বিদ্যমান।

৭. ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি দেহের অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়ামকে শোষণ করে। ভিটামিন ডি র অভাবে শিশুদের হাড় ঠিকমতো বৃদ্ধি পায় না এবং হাড় বাঁকা হয়ে যায়। দুধ, দই, পনির, ডিম্, সামুদ্রিক মাছ, গরুর কলিজা, মাছের তেল, মাশরুম ইত্যাদিতে আছে ভিটামিন ডি।

গর্ভবতী মায়ের জন্য একটি আদর্শ খাবার রুটিন

উপরোক্ত উপাদানগুলো গর্ভবতী মায়ের নিত্যদিনের খাবার তালিকায় অবশ্যই থাকা উচিত। কিন্তু একই সাথে গর্ভাবস্থায় মায়ের নানারকম শারীরিক সমস্যা থাকতে পারে। সাধারণ সমস্যাগুলোর মধ্যে কিছু হলো সকালে ঘুম থেকে উঠার পর বমি ভাব যাকে বলে মর্নিং সিকনেস, ক্ষুধামন্দা, অরুচি, কোষ্ঠকাঠিন্য। এগুলো বিবেচনা করে নিচে গর্ভবতী মায়ের জন্য একটি আদর্শ খাবার রুটিন দেয়া হলো:

সকাল

মর্নিং সিকনেসের জন্য সকালে ভারী খাবার না খাওয়াই ভালো। উঠেই সামান্য বিস্কুট বা মুড়ি এ জাতীয় শুকনা খাবার ও পানি খেয়ে কিছুক্ষন হাঁটাচলা করে নেওয়া ভালো। এরপর ১-২টি রুটি সাথে ১ বাটি সবজি/ডাল/ তরকারি এবং একটি ডিম খাওয়া যেতে পারে।

সকাল ১১ টার দিকে ১ গ্লাস দুধ বা ফলমূল খেতে পারেন। গম ও ভুট্টার তৈরী ছাতুতে প্রচুর ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন ও মিনারেলস আছে। হালকা নাস্তা হিসেবে এটা খেতে এপ্রেন।

দুপুর

দেড় থেকে ২ কাপ ভাত বা ৩-৪ তা রুটি খাওয়া উচিত ভারী খাবার হিসেবে। এর সাথে সবজি/ ডাল/ তরকারি এবং অবশ্যই ৫০-৭০ গ্রাম মাছ/ মাংস খাওয়া উচিত। সাথে সালাদ খেতে পারেন। তবে একটি কাঁচা মরিচ খেতে ভুলবেননা। খাওয়ার পরে দই খেলে তা হজমে সাহায্য করবে।

বিকেল

বিকেলে খেতে পারেন স্যুপ, কাস্টার্ড বা বাড়িতে তৈরী যেকোনো নাস্তা। বাহিরের খাবার কিংবা চা-কফি খাওয়া মোটেই উচিত নয়।

রাত

রাতের খাবার দুপুরের খাবারের অনুরূপ। তবে শাক জাতীয় খাবার রাতে খেলে হজমে সমস্যা হতে পারে। তাই রাতে শাক না খাওয়াই উত্তম।

Categories
খাদ্য তালিকা

হার্টের রোগীর খাদ্য তালিকা

হৃদরোগ একটি জটিল রোগ। এ রোগীরা চিকিৎসকের পরামর্শে জীবনযাত্রা ও খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণ ও এর বিভিন্ন জটিলতা এড়িয়ে চলতে পারে।

করোনারি হৃদরোগীদের জন্য খাদ্য নির্দেশনা

*    কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ ও সম্পৃক্ত (saturated) ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে।

ডিমের কুসুম (ডিমের সাদা অংশ খাওয়া যাবে), কলিজা, মাছের ডিম, খাসি-গরুর চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগির চামড়া, হাড়ের মজ্জা, ঘি, মাখন, ডালডা, মার্জারিন, গলদা চিংড়ি, নারকেল এবং এগুলো দিয়ে তৈরি খাবার।

বেশি করে খেতে হবে

আঁশযুক্ত খাবার যেমন-

*    সব রকমের ডাল, বিশেষত ছোলার ডাল।

*    সব রকম শাক বিশেষত পুঁইশাক।

*    সবজি বিশেষত খোসসহ সবজি যেমনÑ ঢ্যাঁড়শ, বরবটি, শিম, কচুর লতি ইত্যাদি।

*    টকজাতীয় ফল বিশেষত খোসাসহ ফল। যেমনÑ পেয়ারা, জাম্বুরা আমলকি ইত্যাদি।

উপকারী ফ্যাট ও অসম্পৃক্ত ফ্যাটজাতীয় খাবার বেশি খেতে পারেন

*    সব রকমের মাছ বিশেষত সমুদ্রের মাছ, ছোট মাছ, মাছের তেল ইত্যাদি।

*    উদ্ভিজ তেল, বিশেষত কর্ন অয়েল, সানফ্লাওয়ার অয়েল, সয়াবিন তেল ইত্যাদি।

হিসাব করে খেতে হবে

(ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস গাইড ও বইয়ের নির্দেশ অনুযায়ী খেতে হবে)

*    শর্করাজাতীয় খাবার : ভাত, রুটি (ময়দা বা সাদা আটার চেয়ে লাল আটা ভালো), আলু, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

*    মিষ্টি ফল যেমন- পাকা আম, পাকা কলা, পাকা পেঁপে ইত্যাদি।

*    দুধ ও দুধের তৈরি খাবার।

পরিহার করতে হবে

বিভিন্ন ধরনের ফাস্টফুড- কেক, পুডিং, বার্গার, স্যান্ডউইচ, আইসক্রিম, বোতলজাত  কোমল পানীয়।

হৃদরোগ একটি জটিল রোগ। এ রোগীরা চিকিৎসকের পরামর্শে জীবনযাত্রা ও খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণ ও এর বিভিন্ন জটিলতা এড়িয়ে চলতে পারে।

করোনারি হৃদরোগীদের জন্য খাদ্য নির্দেশনা

*    কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ ও সম্পৃক্ত (saturated) ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে।

ডিমের কুসুম (ডিমের সাদা অংশ খাওয়া যাবে), কলিজা, মাছের ডিম, খাসি-গরুর চর্বিযুক্ত মাংস, হাঁস-মুরগির চামড়া, হাড়ের মজ্জা, ঘি, মাখন, ডালডা, মার্জারিন, গলদা চিংড়ি, নারকেল এবং এগুলো দিয়ে তৈরি খাবার।

বেশি করে খেতে হবে

আঁশযুক্ত খাবার যেমন-

*    সব রকমের ডাল, বিশেষত ছোলার ডাল।

*    সব রকম শাক বিশেষত পুঁইশাক।

*    সবজি বিশেষত খোসসহ সবজি যেমনÑ ঢ্যাঁড়শ, বরবটি, শিম, কচুর লতি ইত্যাদি।

*    টকজাতীয় ফল বিশেষত খোসাসহ ফল। যেমনÑ পেয়ারা, জাম্বুরা আমলকি ইত্যাদি।

উপকারী ফ্যাট ও অসম্পৃক্ত ফ্যাটজাতীয় খাবার বেশি খেতে পারেন

*    সব রকমের মাছ বিশেষত সমুদ্রের মাছ, ছোট মাছ, মাছের তেল ইত্যাদি।

*    উদ্ভিজ তেল, বিশেষত কর্ন অয়েল, সানফ্লাওয়ার অয়েল, সয়াবিন তেল ইত্যাদি।

হিসাব করে খেতে হবে

(ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস গাইড ও বইয়ের নির্দেশ অনুযায়ী খেতে হবে)

*    শর্করাজাতীয় খাবার : ভাত, রুটি (ময়দা বা সাদা আটার চেয়ে লাল আটা ভালো), আলু, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।

*    মিষ্টি ফল যেমন- পাকা আম, পাকা কলা, পাকা পেঁপে ইত্যাদি।

*    দুধ ও দুধের তৈরি খাবার।

পরিহার করতে হবে

বিভিন্ন ধরনের ফাস্টফুড- কেক, পুডিং, বার্গার, স্যান্ডউইচ, আইসক্রিম, বোতলজাত  কোমল পানীয়।

রক্তনালি (Vascular) রোগীদের জন্য পরামর্শ

*    ধূমপান, জর্দা, সাদা পাতা, গুল, নস্যি পরিহার করবেন।

*    খালি পায়ে হাঁটবেন না।

*    পা সব সময় শুকনো রাখবেন।

*    হাত ও পায়ের নখ সাবধানে কাটবেন।

*    নিজে নিজে পায়ের বাড়া কাটবেন না।

*    হাঁটার সময় পায়ের আঘাত এড়িয়ে চলুন।

*    আরামদায়ক নরম জুতা পরবেন।

*    উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং রক্তের অস্বাভাবিক চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

*    মাইগ্রেনজাতীয় ব্যথার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ খাবেন না।

*    কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার যেমন গরু, মহিষ, খাসির মাংস, ডিমের কুসুম, বড় চিংড়ি, মাছের মাথা, কলিজা, মগজ ভুঁড়ি, নারকেল, ঘি, মাখন পরিহার করুন।

*    যাদের ‘ভেরিকোস ভেইন’ আছে তাদের একনাগাড়ে অধিক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকা/পা ঝুলিয়ে বসে থাকা ঠিক নয়। ক্রেব ব্যান্ডেজ অথবা ইলাস্টিক মোজা পরে হাঁটতে পারলে ভালো। রাতে পায়ের নিচে বালিশ রেখে ঘুমালে ভালো।

*    হাঁটতে গেলে যদি পায়ের মাংসপেশিতে ব্যথা হয়, তবে বুঝতে হবে রক্তনালিতে রোগ থাকতে পারে।

*    গলায়, পেটে, হাতে অথবা পায়ে যে টিউমার লাফায় অথবা রক্তনালির খুব কাছে অবস্থিত তার চিকিৎসার জন্য বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করুন।

*    রক্তনালির দুর্ঘটনাজনিত আঘাতের জন্য দ্রুত জরুরি বিভাগে যোগাযোগ করুন।


Categories
খাদ্য তালিকা

ডায়াবেটিস রোগীদের খাদ্য তালিকা

ডায়াবেটিস রোগীর প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা পুষ্টি বাড়ি অনেক স্বাস্থ্যকর খাবার আছে যা  ডায়াবেটিস রোগীকে সুস্থ্য থাকতে সহায়তা করে।

আবার কিছু খাবার আছে যেগুলো ডায়াবেটিস প্রতিরোধও করে। ডায়াবেটিস রোগে যারা আক্রান্ত, তারা জেনে নিন সুস্থ থাকার জন্য কোন ধরনের খাদ্য নিয়মিত গ্রহণ করবেন।

আসুন এবার জেনে নেই ডায়াবেটিস রোগীর প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা বা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে উপকারী খাবার সমূহঃ

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে খাবার

সবুজ শাক সবজি

সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ উপাদান এবং ফাইবার থাকে যা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে এমনকি ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিও কমায়।

পালং শাক, পাতা কপি, শালগম, ফুলকপি, বাঁধাকপি, লেটুস পাতা ইত্যাদি খাবারে ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কম।

গবেষণায় বলা হয়, সবুজ শাক সবজি খেলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ১৪ শতাংশ পর্যন্ত কমে।

শস্য ও দানাদার জাতীয় খাদ্য

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় শস্য ও দানাদার জাতীয় খাদ্য মানুষের শরীরের রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

কারণ এতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট থাকে যা ধীরে ধীরে রক্তে চিনির মাত্রা বাড়ায়। ফলে ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা কমে।

আবার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে শস্য দানা।

বাদাম

বাদাম অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার। গবেষণায় দেখা গেছে, ডায়াবেটিসের ঝুকি প্রায় ২১ শতাংশ পর্যন্ত কমায় চীনাবাদাম।

বাদামে প্রচুর আঁশ এবং হৃৎপিণ্ডের জন্য পুষ্টিকর উপাদান আছে।

বাদামের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক বেশি। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ১০-২০ গ্রাম বাদাম রাখলে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে বিস্ময়করভাবে কাজ করে।

নিয়মিত বাদাম খেলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে।

কলাই এবং বীজ জাতীয় খাদ্য

কলাই এবং বীজ জাতীয় খাদ্যও ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী। কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য আঁশ এবং আমিষ থাকে।

ডায়াবেটিস রোগীর জন্য ছোলা বুট, বিভিন্ন রকমের কলাই বা ডাল, সূর্যমুখীর বীজ ও কুমড়ার বীজ অনেক উপকারী।

সবুজ চা বা গ্রিন টি

সবুজ চা মানুষের শরীরে ইনসুলিনের মতো কাজ করে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে এটি।

মাছ

মাছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন থাকে যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী। তাছাড়া মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ইনসুলিনের সংবেদনশীলতাকে উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি গ্লুকোজের ঘনত্ব কমিয়ে ডায়াবেটিস রোগের ঝুঁকি হ্রাসে সহায়তা করে।

টক দই

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে টক দই সাহায্য করে। টক দইয়ে চিনির পরিমাণ খুব কম থাকে এবং এটি রক্তে চিনির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।

ডিমের সাদা অংশ

ডিমের সাদা অংশে উচ্চ মানের চর্বিহীন প্রোটিন এবং কম মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করে। ডিম পেশি গঠনকারী খাদ্য।

লেবু

লেবু ও লেবু জাতীয় টক ফল ডায়াবেটিস প্রতিরোধে কাজ করে। ভিটামিন সি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।

লেবু জাতীয় ফল খেলে ভিটামিন সি এর অভাব পূরণ হয়।

দারুচিনি, রসুন ও মেথি

এসব মসলাতে প্রচুর ভিটামিন ও খনিজ উপাদান থাকে যা রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে। রান্নার পাশাপাশি এসব মসলা স্বাস্থ্য ভালো রাখার ওষুধ হিসেবেও কাজ করে।

স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, জাম জাতীয় ফল

বেরি জাতীয় ফলে অ্যানথোসায়ানিন নামের উপাদান রয়েছে যা মানবদেহের রক্তের ইনসুলিন ভারসাম্য ঠিক রাখে ও রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সম্মানিত পাঠক খাবার দাবার গ্রহণে সচেতন হোন আর সুস্থ স্বাভাবিকভাবে জীবনের আনন্দ উপভোগ করুন।

সুস্থ থাকার থেকে ভালো কোন অনুভূতি আর পৃথিবীতে দ্বিতীয়টি নেই।