Categories
খাদ্য তালিকা

সুষম-খাদ্যের-তালিকা

তিনবেলার সুষম খাবার

সুস্থ থাকার প্রধান নিয়ামক সুষম খাবার। খাবারে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ লবণ পরিমাণ মতো থাকলে সেই খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার শুধু সুষম হলেই চলবে না, খেতে হবে সময়মতো।

দিনে তিনবার—সকাল, দুপুর ও রাতে পরিমাণমতো খাবার খেতে হবে।

ভিটামিনযুক্ত সুষম খাবার তালিকা

  • পালং শাকঃ– পালং শাকে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি ও কে রয়েছে যা মস্তিস্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহয়তা করে। পালং শাক রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা রাখে।
  • কমলালেবুঃ– কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। যা ত্বকের জন্য খুব উপকার।
  • গাজরঃ– গাজরে ২৮ গ্রাম ভিটামিন কে থাকে। এটি রোগ দূর করার পাশাপাশি নার্ভাস সিস্টেম শক্ত রাখে। প্রতিদিন এক গ্লাস গাজরের রস খেলে রোগ প্রতিরোধের ক্ষমতা বাড়ে।
  • মিষ্টি আলুঃ- ভিটামিন ই ফুসফুস ও দেহের টিস্যু গঠনের সাহায্য করে। মিষ্টি আলুতে রয়েছে ভিটামিন ই। তাই আদর্শ খাবারের তালিকা এটি একটি সুষম খাদ্য।

এছাড়াও সবজি, মাছ, দুধ, লেবু, আপেল, ডিম, টমেটো ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন রয়েছে যা খাবারের তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের সুষম খাবার

দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে।

এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি। আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, এক থেকে দুই টুকরা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

দুপুরে সুষম খাবার তালিকা

সকালের খাবার ৮টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।

রাতের খাবারের তালিকা

রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৮টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।

বয়স ভিত্তিক সুষম খাদ্যের তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু২ ছটাক (১২৫ গ্রাম) 
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)২/১ টিভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
চিনি বা গুড়০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) 

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২৫০ গ্রাম
৬। মাংস৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ৩০০ গ্রাম
মোট১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক সুষম খাদ্যের তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল১ টিভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়৬০ গ্রাম
মোট১২০০ গ্রাম

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্যের তালিকা (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম
Categories
খাদ্য তালিকা

রমজানের খাদ্য তালিকা

পবিত্র মাহে রমজান মাস শুরু হয়ে গেছে। প্রত্যেক প্রাপ্ত বয়স্ক মুসলিম সূর্যোদয় থেকে শুরু করে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার করা থেকে বিরত থাকেন। এখন আমাদের দেশে প্রায় ১৫ ঘণ্টা রোজা রাখতে হবে এবং সাথে চলছে গরমের দাবদাহ। এই অবস্থায় রোজা রেখে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া এবং সুস্থ থাকা একটা বিরাট চ্যালেঞ্জ।

রোজায় আমাদের অসচেতনতার কারনে আমরা কখনও কখনও পানিশূন্যতা, মাথাঘোরা, মাথাব্যথা, রক্তের সুগার কমে যাওয়া, অত্যধিক দুর্বলতায় আক্রান্ত হই। একটু সচেতন হয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই পুরো রমযান মাস আমরা ভাল থাকতে পারি। যারা ওজন কমাতে বা বাড়াতে চাই তাদের জন্যও রমযান মাস নিয়ে আসে সূর্বণ সুযোগ।আমার মতে কারও উচিত হবে না এই সুযোগ হাতছাড়া করার।

সেহেরীর খাবার:

সেহেরীর সময় হচ্ছে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, তাই এটি যেন কোন ভাবেই বাদ না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। যদিও সারা দিনের ক্ষুধা সেহেরীর মাধ্যমে নিবারণ করা সম্ভব নয়, কিন্তু আমরা যদি খাবার নির্বাচনের ক্ষেত্রে একটু খেয়াল রাখি তাহলে অনায়াসেই ক্ষুধাকে বিলম্বিত করতে পারি। 

সেহেরীর খাবার নির্বাচনে নজর দিতে হবে

আমিষ, জটিল শর্করা ও খাদ্য আঁশের প্রতি। সেহেরীতে যা খাওয়া ভালো আর তা হচ্ছে, লাল চালের ভাত এক থেকে দেড় কাপ, মিক্সড সবজি ১ কাপ, মাছ অথবা মুরগী ১ টুকরা, ডাল ১ কাপ সাথে দই অথবা ননী বিহীন দুধ ১ কাপ।

ইফতারের

পুষ্টিকর খাবার:

আমাদের দেশে রোজা মানে খাবারের উৎসব। আমরা যা সারাবছর খাই না তা রোজার মাসে রোজা রেখেই খেয়ে ফেলি। কিন্তু রোজা আসলে ধর্মীয় বা বৈজ্ঞানিকভাবে এক ধরনের ডিটক্সিফিকেসন বা পরিশোধন বা পরিষ্কার পদ্ধতি যা আমাদের দেহ থেকে সারাবছরের ময়লা বা বর্জ্য দূর করে। অতিরিক্ত ভোজন করলে তা আর হয় না বরং আরও ক্ষতি-সাধিত হয়। রমযান মাসে অন্যসব মাসের মতই খেতে হবে। বেশি ডুবো তেলে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে না। প্রয়োজন হলে বা খেতে হলে অল্প তেল দিয়ে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে তবে তাও পরিমাণ মত।

অনেকেই বলেন রোজা রাখতে পারি না এসিডিটি হয়। আসলে ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত তেল মসলা জাতীয় খাবার খেলে এই সমস্যা হয়। পারলে রমযান মাসে সাধারণের চেয়ে অল্প পরিমাণ খাবার কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আমরা সারাদিন সুস্থ্য ও একটিভ থাকতে পারি।

সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চলতে একজন মানুষকে রোজার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে-

খেজুর : খেজুর হতে পারে ইফতারের একটি অন্যতম খাবার। খেজুর হচ্ছে চিনি, তন্তু বা ফাইবার, শর্করা, পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের উৎস। ইফতারে দু-তিনটা খেজুরই শরীরকে দ্রুত চাঙ্গা করে দিতে পারে, তবে সাথে পানি পান করতে হবে প্রচুর পরিমাণে।

লেবুর শরবত:

লেবুর শরবত শরীরের জন্য খুবই উপকারী। তবে শরবতে কৃত্রিম রঙ মেশাবেন না। এ রঙে থাকে ক্যান্সার সৃষ্টিকারী উপাদান।

বাজারে অনেক কৃত্রিম রঙ মেশানো শরবত পাওয়া যায়, সেসব অবশ্যই পরিহার করবেন।

কালোজিরা : কালোজিরার গুনাগুণ সম্পর্কে আমাদের নবী ১৪০০ বছর আগেই বলেছে মৃত্যু ব্যতীত সকল রোগের ঔষধ হল এই কালোজিরা।

এখানে বেশকিছু ফলমূল রয়েছে যা আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন

রোজায় দীর্ঘ সময় উপবাসের কারণে শরীরে পানির অনেক চাহিদা থাকে। সেহরী খাওয়ার পর যেন ৩-৪ গ্লাস পানি খেতে পারবেন এমন সময় হাতে রেখে খাবার গ্রহণ করুন। আবার ইফতারি থেকে সেহরী পর্যন্ত ৭-৮ গ্লাস পানি পান করুন। এতে অ্যাসিডিটির সমস্যা হবে না।

● অঙ্কুর ওঠা কাঁচাছোলা ভিটামিন সি-র খুব ভালো উৎস। প্রতিদিনের ইফতারির মেন্যুতে কাঁচাছোলাটা তাই নিশ্চিত করুন। সারাদিনের অনাহারের পর ভাজাপোড়া, তেল-মসলা শরীরের জন্য একদমই ভালো না। তা খেতে যতই মুখরোচক হোক না কেন। ইফতারিতে তাই দই-চিঁড়া, দুধ-কলা-ভাত বা দই-চিঁড়া-ফলের কাস্টার্ড শরীরের জন্য খুবই ভালো। আর্দ্র আবহাওয়ায় এই ধরনের সহজপাচ্য খাবারগুলো শরীরকে ঠাণ্ডা করে আর ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে।

● ইফতারের পর থেকে রাতের খাবারের সময় পর্যন্ত পানি বা তরলের সরবরাহ নিশ্চিত করতে স্যুপ, জুস, ফল, দই, লাচ্ছি, সালাদ এগুলো বারবার খাওয়া যেতে পারে। রোজার কটা দিন রাতের খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে একটু বিশেষ নজর দিন। ইফতারির ভুঁড়িভোজের পর স্বাভাবিকভাবেই রাতের খাবার খেতে খেতে বেশ রাত হয়ে যায়। আর রাত যত বাড়তে থাকে আমাদের পরিপাকক্রিয়ার ক্ষমতা ততই কমে আসতে থাকে। এ কারণে রোজার সময়টাতে রেডিমিট বা মাংসের তৈরি রান্না একটু এড়িয়ে চলাই ভালো। রাতের খাবার তালিকায় গ্রিলড-চিকেন বা পেপারড-চিকেন অথবা মাছ সঙ্গে ভাত বা রুটি, সবজি, ডাল এগুলো রাখা যেতে পারে।

১. ভাজাপোড়া খাবার না খাওয়া:

অনেকে মনে করেন ইফতারে ভাজা পোড়া না থাকলে ইফতারই হবে না। কিন্তু দিনভর অভুক্ত থাকার পর ভাজাপোড়া, তৈলাক্ত, গরম খাবার পেটে নানা ধরনের সমস্যা তৈরি করতে পারে। পেট জ্বালাপোড়া করতে পারে।

এসব মুখরোচক খাবারের বদলে চিড়া-দই, লাল আটার রুটি, লাল চালের ভাত, নুডুলস, নরম খিচুড়ি ইত্যাদি খেতে পারেন। সঙ্গে সবজি, ফল, সালাদ, মাছ বা মাংস বা ডাল বা ডিম থাকবে।

সন্ধ্যারাতের খাবারঃ

রোজার সময় সন্ধ্যারাতের খাবারের গুরুত্ব তেমন থাকে না। মনে হয়, খেতে হবে তাই খাওয়া। তার পরও কেউ যদি খেতে চান তাহলে যেন খাবার গুরুপাক ও বেশি হয়ে না যায় সেদিকে লক্ষ রাখতে হবে। যেহেতু ইফতারিতে ডালের তৈরি খাবার বেশি হয়, .সেহেতু এ সময় ডাল বাদ দেওয়া যেতে পারে। এ সময় হালকা মসলায় রান্না করা মাছ ও সবজি থাকলে ভালো হয়। ইফতার ও সেহিরতে অনেক সময় সবজি খাওয়াটা বাদ পড়ে যায়। অনেকেই রমজানে সবজি একেবারেই পছন্দ করেন না। তাঁদের জন্য সন্ধ্যারাতেই সবজি খাওয়ার উপযুক্ত সময়। এ রাতে খাবারে ছোট মাছও রাখা যেতে পারে। সেহিরর সময় কাঁটা বেছে মাছ খেতে অনেকেই বিরক্ত বোধ করেন।

সতর্কতা: উচ্চ রক্তচাপ ঔষধ উপর এবং কিডনি পাথর সমস্যার সঙ্গে যারা তাদের ডাক্তারের পরামর্শ করা উচিত.

পাকস্থলীর ulcers, হৃদয় বার্ন, পাকাশয়ের ও বিচ্ছেদ অন্ত্রবৃদ্ধি

রমজানের মধ্যে খালি পেটে বর্ধিত অ্যাসিড মাত্রা উপরোক্ত শর্ত বাড়া. এটা পাঁজর অধীনে পেট এলাকায় একটি জ্বলন্ত অনুভূতি হিসাবে নিজেকে উপস্থাপন এবং গলা পর্যন্ত প্রসারিত করতে পারেন. মশলাযুক্ত খাবার, কফি, এবং কোলা পানীয় এই অবস্থার খারাপ. মেডিকেশন পেটে অ্যাসিড মাত্রা নিয়ন্ত্রণ উপলব্ধ. প্রমাণিত পাকস্থলীর ulcers এবং বিচ্ছেদের অন্ত্রবৃদ্ধি সঙ্গে মানুষ ভাল রমজানের আগে তাদের ডাক্তারের পরামর্শ করা উচিত

তাছাড়া ইফতারের পর ১৫-২০ মিনিটের জন্য বাইরে হেঁটে আসতে পারেন।এট রোজাদারের জন্য উপকারী।

রমজানের আরও টুকিটাকি টিপস পেতে আমাদের পেজের সাথে থাকুন।

Categories
খাদ্য তালিকা

গরমে খাদ্য তালিকা

তীব্র গরমে আমরা সবাই অস্থির।এই গরমে খাদ্য গ্রহনে সতর্ক হোন।সারা বছরের খাদ্য তালিকা এক রকম থাকে না। তা ছাড়া বয়স, স্বাস্থ্য, পারিবারিক অবস্থা, চাহিদা, সময়, পছন্দ-অপছন্দ ইত্যাদি অনুযায়ী খাবারের তালিকা একজনের চেয়ে অন্যজনের ভিন্ন। কিন্তু আসল কথা হলো, সুষম খাদ্য খাওয়া আমাদের জন্য জরুরি। তাই গরমকালেও তার ব্যতিক্রম হয় না। বিশেষ করে গ্রীষ্মের এ দাবদাহে এ বিষয়ে আমাদেরকে সতর্ক হতে হবে।

গরমে পানীয় :

একজন স্বাভাবকি পূর্ণ বয়সের মানুষকে গরমকালে কমপক্ষে তিন থেকে সাড়ে তিন লিটার পানীয় পানের প্রয়োজন। এর মধ্যে বেশির ভাগই থাকবে নিরাপদ পানি। তারপর শরবত (চিনি বা গুড় ও লেবুর তৈরি, ইসবগুলের বা বেলের শরবত), ফলের রস, জুস, লাচ্ছি, হালকা গরম চা বা কফি, হালকা গরম পাতলা স্যুপ, কোমল পানীয়, ডাবের পানি, কোল্ড চা বা কফি এবং ক্ষেত্রবিশেষে স্যালাইন।

গরমে সকালের খাবার :

সকালে নাশতা হিসেবে দই-চিঁড়া, আম-চিঁড়া, ছোলা ভেজানো, ছোলার ছাতু, রুটি, পাউরুটি, ভাত, ডাল বা তরকারি। এর সঙ্গে গ্রীষ্মকালীন ফল খেতে পারেন।

গরমে দুপুরের খাবার :

যারা দুপুরে ভারি খাবার গ্রহণ করেন তাদের জন্য ভাত, প্রচুর শাকসবজি, ছোট-বড় মাছের হালকা রান্না, ডালসহ গোশত, ডিম অভ্যাস মতো খেতে পারেন। যাই খান না কেন সালাদ কিন্তু থাকবেই।

যারা দুপুরে হালকা খাবার গ্রহণ করেন তাদের জন্য বড় সুবিধা হলো প্রচুর পরিমাণ ফল যেমন- তরমুজ, আম, কাঁঠাল, শসা, কলা, লিচু, জামরুল খাবেন। সঙ্গে নুডুলস, রুটি সবজি, ডাল বা ডিম দিয়ে খেতে পারেন।

গরমে সন্ধ্যার খাবার :

সন্ধ্যায় শরবত বা চা-কফির পাশাপাশি- তরমুজ, জামরুল, শসা খেতে পারেন। গরমে রাতের খাবার : গরমে রাতের খাবার হবে খুবই সহজ। ভাত বা রুটি, সঙ্গে মাছ, সবজি, ডাল বা দুধ-আম খেতে পারেন অল্প পরিমাণে।

গরমে শোয়ার আগে :

আপনি এ সময় খেতে পারেন এক গ্লাস পানি বা হালকা শরবত বা অভ্যাস থাকলে এক গ্লাস দুধ। তার মানে এই নয়, গরমকালে পোলাও, বিরিয়ানি খাওয়া যাবে না। খাওয়া যাবে, তবে তা পরিমাণমতো। ওভারলোডিং করা যাবে না এবং এগুলো একনাগাড়ে কয়েক বেলা খাওয়া ঠিক হবে না। রান্নায় তেল পরিমাণমতো থাকবে, মসলা কম খেলে ভালো। প্রতি বেলায় সালাদ খাওয়া যাবে। প্রচুর তরল পানীয় পান করতে হবে, তবে খুব বেশি ঠাণ্ডা হওয়া চলবে না। এ সময় আইসক্রিমও খাওয়া যাবে, তবে তা প্রচণ্ড গরমে ঘর্ম অবস্থায় না খেয়ে একটু ঠাণ্ডা হয়ে অথবা সন্ধ্যার দিকে খেতে পারেন।

এই গরমে কিছু টিপস :

* আপনি অন্তত দিনে দুইবার ভালোভাবে গোসল করতে পারেন। * গোসলের পর পাউডার, ডিওডেরেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। * গরমে বন্ধ জুতা বা মোজা থেকে পায়ে গন্ধ হলে নিমপাতা ও হলুদ একসঙ্গে বেটে পায়ে লাগান, শুকিয়ে গেলে ধুয়ে ফেলুন। * রোদে যাওয়ার সময় সানস্ক্রিন, সানগ্লাস ব্যবহার করতে পারেন। * বাইরে বের হওয়ার সময় ঢিলেঢালা আরামদায়ক কাপড়, হালকা রঙের পোশাক পরুন ও অতিরিক্ত সাজগোজ পরিহার করুন। * একই কাপড় না ধুয়ে বেশিদিন ব্যবহার করবেন না। িপ্রচুর পরিমাণে তরল খাবার ও পানীয়, রসালো খাবার (তরমুজ) ও সহজপাচ্য খাবার গ্রহণ করুন।

Categories
খাদ্য তালিকা

শীতকালে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সেরা ৯টি খাদ্য

শীতকাল সেরা মৌসুমগুলোর একটি হলেও এর কিছু নেতিবাচক দিকও আছে। যেমনটা অন্যান্য মৌসুমেরও আছে। যেমন, গরমকালে তাপমাত্রা খুব বেশি বেড়ে গেলে অনেকেই পানিশুন্যতা এবং হিটস্ট্রোকে আক্রান্ত হন। তেমনি বর্ষাকালে নানা বায়ু এবং পানিবাহিত ভাইরাল রোগ আক্রমণ করে। যার ফলে ফ্লু এবং এই জাতীয় অন্যান্য রোগ হয়।

শীতকালে তাপমাত্রা কম থাকার কারণে আপনার দেহকে অতিরিক্ত তাপ উৎপাদন করার জন্য বেশি শক্তি ব্যয় করতে হয়। ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কিছুটা দুর্বল হয়ে আসে। আপনার দেহকে যেহেতু অতিরিক্ত তাপ উৎপাদনে করতে গিয়ে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হয় সেহেতু এই সময়ে আপনি নানা রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকিতে থাকেন। শীতকালের সচরাচর রোগগুলো হলো, ঠাণ্ডা-সর্দি, ভাইরাল ফ্লু, শ্বাসকষ্ট, কফ এবং অন্যান্য ইনফেকশন।

নিউমোনিয়ার মতো মারাত্মক রোগও এসময় মানুষকে আক্রান্ত করে। বিশেষ করে যেখানে তাপমাত্রা খুব বেশি কমে যায়। শীতকালে সাইনুসাইটিস এবং অ্যাজমার মতো রোগও তীব্র আকার ধারণ করতে পারে। এছাড়া জয়েন্ট পেইন এবং আথ্রাইটিস এর মতো রোগও আরো জোরালো হতে পারে। কেননা শীতকালে ঠাণ্ডার কারণে জয়েন্টে রক্তপ্রবাহের গতি ধীর হয়ে আসে এবং ব্যথা বাড়ে।

কিছু খাবার রয়েছে যেগুলো শীতকালে খেলে শরীর চাঙ্গা থাকে এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়ে ওঠে। আসুন জেনেও নেওয়া যাক..

১. ঘি

যদিও অনেকেই মনে করেন ঘি খেলে মুটিয়ে যাওয়ার ঝুঁকি আছে তথাপি সীমিত পরিমাণে ঘি খেলে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। বিশেষ করে শীতকালে ঘি দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দেয়। কারণ ঘি-তে আছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড।

২. মাখন

সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর একটি মাখন। এতে আছে উচ্চমাত্রার ক্যালোরি এবং চর্বি। শীতকালে সামান্য পরিমাণে মাখন খেলে দেহের তাপমাত্রা ঠিক থাকে।

৩. টমেটো

একবাটি ধোঁয়া ওঠা টমেটো স্যুপ বা সুরুয়া খেলে শীতকালে আপনি দারুন উপকার পাবেন। টমেটোতে আছে ভিটামিন সি এবং লাইকোপেন উপাদান যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে ভেতর থেকে শক্তিশালী করে তুলবে এবং শীতকালীন রোগ-বালাই থেকে মুক্ত রাখবে।

৪. সবুজ শাক-সবজি

বছরের যে কোনো সময়ই সবুজ শাক-সবজি খাওয়া ভালো। তবে শীতকালে দেহের তাপমাত্রা বাড়াতে এবং রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতোকে শক্তিশালী করতে সবুজ শাক-সবজি বেশ কার্যকর।

৫. হিজলি বাদাম

এই বাদাম খুবই স্বাস্থ্যকর। খাবারের স্বাদ বাড়াতে এই বাদাম ব্যবহৃত হয়। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম খেলে হৃদরোগ এবং মানসিক অবসাদের মতো সমস্যা প্রতিরোধ হয়। তবে হিজলি বাদাম আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়াতে এবং শীতকালে আপনাকে সুস্থ রাখতেও বেশ কার্যকর।

৬. গোল মরিচ

শীতকালে খাবারের সঙ্গে গোলমরিচ দিলে রোগ-বালাই দূরে রাখে। কালো গোল মরিচে আছে প্রদাহরোধী উপাদান যা নানা ধরনের শীতকালীন রোগের চিকিৎসায় বেশ কার্যকর। যেমন শ্বাসকষ্ট, ঠাণ্ডা-সর্দি, কফ এবং জয়েন্ট পেইন।

৭. আপেল

শীতকালে আপেলের উৎপাদন হয় বেশি। এই সুস্বাদু ফলটিতে আছে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্ট, নানা ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ পুষ্টি। এসব উপাদান হজম ক্ষমতা বাড়ানোর পাশপাশি রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও শক্তিশালী করে।

৮. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক কোকোয়া পাউডার থেকে তৈরি এক গ্লাস গরম চকোলেট খেতে পারলে শীতকালে আপনার বিপাকীয় প্রক্রিয়া ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা আরো শক্তিশালী হয়ে উঠবে। এবং দেহের তাপমাত্রাও বাড়াবে। প্রতিদিন আপনি এক টুকরো খাঁটি ডার্ক চিনিহীন চকোলেটও খেতে পারেন।

৯. খেজুর

শীতকালে আপনাকে ভেতর থেকে গরম রাখতে খেজুরের জুড়ি মেলা ভার। এই সুস্বাদু এবং উচ্চ পুষ্টিকর খাবারটি বছরের যে কোনো সময়ই খেলে স্বাস্থ্য চাঙ্গা থাকে।

Categories
খাদ্য তালিকা

ক্যালরি বৃদ্ধির খাবার তালিকা

ক্যালরি না কিলোক্যালরি?

আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি। খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন। আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি।

জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি=  এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট।

আমাদের শরীরে ক্যালরির প্রভাব

  • শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে।
  • ব্যায়াম করলে বা শারীরিক কাজ করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়।
  • কম ক্যালরি খাওয়া ছাড়াও, ক্যালরি বার্ন করার একটি সহজ উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। এছাড়াও হাঁটা চলা করা, মানে শরীরটাকে কর্মঠ রাখা ইত্যাদি। এছাড়াও ঘরের কাজ বা নিজের কাজ করলেও কিছু ক্যালরি বার্ন হয়।
  • মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি।
  • তাই এই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে শরীরচর্চা করা।
  • এছাড়া নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত তেল,ঘি,মাখন যুক্ত খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, বা ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না।
  • গবেষনায় প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বাড়ে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
  • দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
  • শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যাবে।
  • আমরা যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, তা আমরা সবই ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার।
  • তাছাড়া দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার। আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার।

ক্যালরি গ্রহণ করবেন কিভাবে?

যেহেতু, খাদ্যে বিদ্যমান তাপ বা ক্যালরি দেহযন্ত্রকে সচল রাখে, দেহের কাজ করার শক্তি যোগায়, তাই কিভাবে ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা জানা ও বোঝা খুবই গুরুত্বপুর্ণ।

  • একজন মানুষ দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবেন, তা নির্ভর করে তার উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, তিনি কত কর্মঠ, এবং তার শরীরের মাসেলের ঘনত্ব কত, BMR, তিনি ওজন বাড়াতে, কমাতে, না ঠিক রাখতে চান, এবং তিনি ব্যায়ামের মাধ্যমে কত ক্যালরি বার্ন করেন, তার ওপর।
  • তাই প্রতিদিন, প্রতি বেলা ক্যালরি মেপে খাবার খেতে হবে।
  • ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেতে হবে। আর মাঝে মাঝে অল্প পরিমানে বেশি ক্যালরির খাবার খেলেও ক্ষতি নেই। তবে সেদিন একটু বেশি ব্যায়াম করা যেতে পারে। তাহলে, সেদিনের মোট ক্যালরির চাহিদার সমতা বজায় থাকবে।
  • আর অধিক ক্যালরির খাবার খেলে, সেটা দিনের প্রথম ভাগে খেলে ভালো, কারণ, তাহলে তা সারাদিনের কাজের মাধ্যমে বার্ন হয়ে যাবে। রাতে যেহেতু কম কাজ করা হয়, তাই তা রাতে খেলে শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমতে পারে।
  • একবারে বেশি ক্যালরির খাবার না খেয়ে, বারে বারে ২০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির খাবার খাওয়া ভালো, এতে একবারে বেশি ক্যালরি শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমে যাবার ভয় থাকে না।
  • অধিক ফাইবার যুক্ত খাবার, যেমন: শাক-সবজি, ফল, বিনস, বাদাম ইত্যাদি খেলে তা হজমেও সাহায্য করে। আর এগুলোর অন্যান্য উপকারিতা তো আছেই। এগুলোতে ক্যালরিও কম থাকে।
  • একবেলা বেশি ক্যালরি খেলে অন্য বেলা চেষ্টা করা উচিত যাতে কম ক্যালরি খাওয়া হয়।
  • অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারগুলো হচ্ছে: লাল মাংশ(গরু বা খাসির মাংশ), মাখন, তেল, চর্বি, ফাস্ট ফুড, তেলে ভাজা খাবার, সালাদ ড্রেসিং, কেক, অধিকাংশ বিস্কিট, পনির, মেয়নেইস, বাদাম, চকলেট, আইসক্রিম, ক্রিম, চিনি যুক্ত খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি, ফ্রাইড রাইস, কোমল পানীয় ইত্যাদি।
  • অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় তাই তেল, চর্বি, ভাত, রুটি, শর্করা জাতীয় খাদ্য, তেলে ভাজা খাবার এবং মিষ্টি খাবারের পরিমাণ কম থাকলে, ওজন কমবে। আর ওজন ঠিক রাখতেও এগুলো মেপে খেতে হবে।
  • বেশি ক্যালরি হলেই যে সেটা খাওয়া যাবে না, তা কিন্তু নয়। কিছু ক্যালরি বহুল খাবার, যেমন: বাদাম, চকলেট, পিনাট বাটার, মধু, পনির অল্প পরিমানে খেলে এগুলোর উপকারিতাগুলো পাওয়া যায়।
  • কম ক্যালরির খাবার হতে পারে: ডাল, সালাদ, ফল, শাক-সবজি, লাল আটা বা লাল চাল, সাদা মাছ বা কম তৈলাক্ত মাছ, মুরগির মাংশ, গমের পাস্তা বা নুডুলস, লো ফ্যাট দুধ, লো ফ্যাট টক দই, লো ফ্যাট পনির, চিনি ছাড়া যে কোনো খাবার ইত্যাদি।

যারা ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করছেন তাদের জন্য কোন খাবারে কত ক্যালরি সেটা জানা থাকলে ভালো হয়। নীচের চার্টটি থেকে জেনে নিতে পারেন কোন খাবারে কী পরিমাণে ক্যালরি আছে তার আনুমানিক পরিমাণ। আর প্রতিদিন  আমাদের কী পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন তা জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ খুব সহজেই করা যায়।

 প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ

খাবারপরিমানক্যালরির পরিমান(আনুমানিক)
সকালের নাস্তা

সিদ্ধ ডিম৮০
ডিম পোচ৮০
ডিম ভাজি১১০
ডিমের ওমলেট১২০
এক স্লাইস পাউরুটি৪৫
এক স্লাইস পাউরুটি + বাটার৯০
রুটি বা চাপাতি৬০
পরোটা১৫০
সবজি১ কাপ১৫০



লাঞ্চ/ ডিনার

সাদাভাত১ কাপ১২০
ফ্রাইড রাইচ১ কাপ১৫০
বিরিয়ানী১ কাপ২০০
চাপাতি৬০
পুরি৭৫
পরোটা১৫০
নানরুটি১৫০
ডাল১ কাপ১৫০
দই১ কাপ১০০
সবজির তরকারী১ কাপ১৫০
মাংস১ কাপ১৭৫
সালাদ১ কাপ১০০
কাটলেট৭৫
আচার1 tsp৩০
ক্লিয়ার স্যুপ১ কাপ৭৫
ঘন স্যুপ১ কাপ৭৫
ফল১ টা১৫০

আমার কত ক্যালরি দরকার? 

ওজন কমাতে চাইলে ( সপ্তাহে এক পাউন্ড করে) চার্টে যা ক্যালরি  গ্রহণ করার কথা বলা আছে তার থেকে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালরি কম খেতে হবে সাথে সাথে শারীরিক ভাবে আরোও একটিভ হতে হবে।

ওজন বাড়াতে চাইলেঃ প্রতিদিন স্বাভাবিকের চেয়ে ৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। এতে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন বাড়বে।

লিঙ্গবয়সসেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমীমোটামুটি পরিশ্রমীপরিশ্রমী
মহিলা১৯-৩০৩১-৫০,৫১+১৮০০-২০০০১৮০০১৬০০২০০০-২২০০২০০০১৮০০২৪০০২২০০২০০০-২২০০
পুরুষ১৯-৩০৩১-৫০৫১+২৪০০-২৬০০২২০০-২৪০০২০০০-২২০০২৬০০-২৮০০২৪০০-২৬০০২২০০-২৪০০৩০০০২৮০০-৩০০০২৪০০-২৮০০

বিভিন্ন খাবারে ক্যালরি তালিকা


খাদ্যের নামপরিমাপক্যলরির পরিমাণ
ভাত জাতীয়সাদা চালের ভাত১ কাপ২০০-২৯০
লাল চালের ভাত১ কাপ২১৮
মুগ ডাল খিচুড়ি৩/৪ কাপ১৭৬-২১৫
প্লেন পোলাউ১ কাপ২৫৮
চিকেন বিরিয়ানি১ কাপ৪১৮
সবজি বিরিয়ানি১ কাপ২২০
খাসির বিরিয়ানি১ প্লেট৪৭০
ফ্রাইড রাইস১ কাপ১২০-৩৯০
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করাসাদা পাউরুটি১ স্লাইস৬৭-৯৬
লাল পাউরুটি১ স্লাইস৬০-৮৯
বান রুটি১টি১৫০
সাদা আটার রুটি১টি৭২
লাল আটার রুটি১টি৬০
পরোটা তেলে ভাজা১টি২৪৩-২৯০
আলু পরোটা১টি৩০০
লুচি১টি১৪০
নান রুটি১টি৩১২
নান রুটি মাখন সহ১টি৪২৪
চালের রুটি১টি১০৫
রুমালি রুটি১টি২০০
রুমালি রুটি ঘি সহ১টি২৪৫
তন্দুরি রুটি ঘি সহ১টি১০২-১২০
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া১টি১৪৭
নুডুলস সিদ্ধ১ কাপ২২০
চাওমেই১ প্লেট১৮২০-২৪৩০
কর্ণ ফ্লাকেস১ কাপ (৩৫ গ্রাম)৩৭০
ময়দা১ কাপ৪৫৫
সাদা আটা১ কাপ৪০০
লাল আটা১ কাপ৩৫৬
চালের আটা১ কাপ৫৭৮
দুধদুধ১ কাপ১৪৬
লো ফ্যাট দুধ১ কাপ/২৪০ মিলি৯০
কনডেন্সড মিল্ক১/২ কাপ৪৯০
সয়া দুধ১ কাপ৯০
ডালমসুর ডাল রান্না করা১ কাপ২২৬
১০০ গ্রাম১১০
মুগ ডাল রান্না করা১ কাপ১৫০
বুটের ডাল রান্না করা১ কাপ১০৭
১০০ গ্রাম১৪৫
ডিমডিম সিদ্ধ১টি৭৫ (৬০ কুসুম ও ১৫ সাদা অংশ)
ডিম ভাজি১টি৯২-১৭৫
ডিম পোচ (তেল ছাড়া)১টি৮০
ডিম পোচ (তেল দিয়ে)১টি২০২
মুরগিটিক্কা মুরগি১০০ গ্রাম১৪৮
মুরগি ভুনা১০০ গ্রাম/১/২ কাপ১৩২-৩২৩
মুরগির কোর্মা১০০ গ্রাম২৫০
চিকেন ফ্রাই১টি/১২৮ গ্রাম৩৯০
চিকেন কাটলেট১টি৩৭৫
মুরগির কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৭২
১ কাপ২৩৪ -৩৫৩
মাছমাছ কারি১০০ গ্রাম৩২৩-৫০০
চিংড়ি মাছ কারি১০০ গ্রাম২৬১
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ)১০০ গ্রাম১০০
স্যামন মাছ১০০ গ্রাম১৮০
মাছের কাটলেট১টি২২৮
ফিশ ফিঙ্গারতিনটি১৬২
ফিশ ফিঙ্গার১০০ গ্রাম২২০
গরুগরু ভুনা১ কাপ৪৩৪
গরুর কোর্মা১১৫ গ্রাম১৬৭
গরুর শিক কাবাব১টি শিক১৬০
গরুর সামি কাবাব১টি২১০
গরুর কিমা রান্না করা২৫০ গ্রাম/১ কাপ৫৫৫
গরুর কাটলেট১টি৫০০
গরুর কলিজা কারি১০০ গ্রাম১৩৫
খাসিখাসির রোস্ট১০০ গ্রাম৩০০
খাসির কোর্মা১১৪ গ্রাম১৪৩
খাসির রেজালা১০০ গ্রাম৩২৩
খাসির কিমা রান্না১০০ গ্রাম১৭৫
শাক/ সব্জিমিক্সড সবজি সিদ্ধ১ কাপ৫০
মিক্সড সবজি ভাজি১ কাপ১১০
মিক্সড সবজির কোর্মা১/২ কাপ১৭৩
মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী)২০০ গ্রাম১৯০
সবজির কোফতা কারি১০০ গ্রাম১৪৭
মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম৪০-১১২
লাল শাক ভাজি১/২ কাপ৫০
মিষ্টি কুমড়া১০০ গ্রাম৫২
বিট / রুট বিট১০০ গ্রাম৪৫
পালং শাক সিদ্ধ১ কাপ৪১
ভর্তা/ ভাজিবেগুন ভর্তা১০০ গ্রাম৭০
আলু ভর্তা১০০ গ্রাম১৫০
ঢেরস ভাজি১ কাপ১৩০
আলুর দম১০০ গ্রাম১০৫
মিষ্টি আলু১০০ গ্রাম৭০
শালগম১০০ গ্রাম২৩
বেগুন ভাজি১ পিস১১৪
ফাস্ট ফুডআলুর চিপস১ মুঠো১৬০
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই১০০ গ্রাম২৯৪
বিফ বার্গার১টি১১০-৬৬০
চিকেন বার্গার১টি২১০-৪৫০
চিকেন স্যান্ডউইচ১টি২৭৫
পিজ্জাছোট আকারের১৬৮০-২৩১০
হট ডগ১টি২৫০
চিকেন রোল১টি২৩৫
চিকেন শর্মা১টি৪৭৫
ফুসকা১টি৫০
চটপটি১/২ কাপ৫০০
পাপড় তেলে ভাজা১টি৪৩
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন১টি৩০
Categories
খাদ্য তালিকা

শরীরে রক্ত বৃদ্ধির খাবারের তালিকা

মানবদেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলোর মধ্যে রক্ত অন্যতম। যা দেহের সকল অংশে অক্সিজেন এবং সব ধরনের পুষ্টি উপাদান বয়ে নিয়ে যায়। দেহে রক্তের কোনো উপাদান কম থাকলে সুস্থভাবে বাঁচা সম্ভব নয়। রক্তে আছে লাল রক্তকণিকা, সাদা রক্তকণিকা, এবং প্লেটলেট। লাল রক্ত কোষে আছে বিশেষ কিছু আয়রন কম্পাউন্ড, মেডিকেল টার্মে যাকে বলা হয় হিমোগ্লোবিন।

হিমোগ্লোবিনের প্রধান কাজ হলো হৃদপিণ্ড থেকে দেহের সব অঙ্গে অক্সিজেন সরবরাহ করা। হিমোগ্লোবিন দেহকোষ থেকে কার্বন-ডাই-অক্সাইডও সংগ্রহ করে এবং তা পুনরায় ফুসফুসের কাছে পৌঁছে দেয় যাতে তা নিঃশ্বাসের সঙ্গে দেহ থেকে বের হয়ে যেতে পারে। সুতরাং রক্তে হিমোগ্লোবিন কমে গেলে দেহ অক্সিজেনের অভাবে দুর্বল হয়ে পড়ে। এর ফলে রক্তশুন্যতার মতো রোগও হয়। আর এ থেকে বাঁচার উপায় হলো হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়ায় এমন কিছু খাবার খাওয়া। এখানে এমন ১০টি খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যেগুলো নিয়মিত খেলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়বে।

১. মাংস : রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ দ্রুত বাড়াতে প্রয়োজন পর্যাপ্ত প্রাণিজ প্রোটিন। সকল ধরনের লাল মাংস; যেমন গরুর মাংস, খাসির মাংস এবং কলিজা আয়রনের সবচেয়ে ভালো উৎসগুলোর একটি। আয়রন হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের জন্য জরুরি। মুরগির মাংস লাল মাংস না হলেও তাও দেহকে বিশাল পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করতে পারে।

২. ফল : সবধরনের রসালো সাইট্রাস ফল, যেমন, আম, লেবু এবং কমলা ভিটামিন সি-র সবচেয়ে ভালো উৎস। আর দেহে আয়রন দ্রুত শুষে নেওয়ার জন্য ভিটামিন সি সবচেয়ে জরুরি। এর ফলে হিমোগ্লোবিন উৎপাদনের গতিও বাড়ে। স্ট্রবেরি, আপেল, তরমুজ, পেয়ারা এবং বেদানাতেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন আছে।

৩. সামুদ্রিক খাদ্য : সামুদ্রিক খাদ্যে আয়রন এবং অন্যান্য খনিজ পুষ্টি উপাদান আছে প্রচুর পরিমাণে। সুতরাং অ্যানেমিয়া বা রক্তশুন্যতার রোগীদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় অয়েস্টার, ক্লামস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর সামুদ্রিক খাদ্য রাখতে হবে।

৪. কলাই বা শুটিজাতীয় খাদ্য : সয়াবিন, ছোলা এবং বিনজাতীয় খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। সয়াবিন বর্তমানে সবজিভোজীদের জনপ্রিয় একটি খাদ্য। এ থেকে সুস্বাদু সব খাবার তৈরি হয় এবং রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়ায় দ্রুতগতিতে।

৫. পূর্ণশস্যজাতীয় খাদ্য: চাল, গম, বার্লি এবং ওটস রক্তশুন্যতায় আক্রান্ত রোগীদের জন্য চমৎকার আয়রন সমৃদ্ধ খাবার। এসব খাবার প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটসও সরবরাহ করে। লাল চাল বিশেষ করে সব বয়সীদের জন্যই আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস বলে গণ্য হয়।

৬. সবজি : প্রতিদিন তাজা সবজি খেলে আয়রন ও অন্যান্য খনিজ পুষ্টি এবং নানা ধরনের ভিটামিনের ঘাটতি মিটবে। আলু, ব্রকলি, টমেটো, কুমড়া এবং বিটরুট আয়রনের ঘাটতি মেটাতে সক্ষম। এছাড়া স্পিনাক সহ অন্যান্য সবজিও বেশ আয়রন সমৃদ্ধ।

৭. ডিম : ডিম হলো আরেকটি জনপ্রিয় খাদ্য যাতে আছে উচ্চমাত্রার আয়রন এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান। ডিমের হলুদ কুসুমে আছে প্রচুর পরিমাণে খনিজ পুষ্টি এবং ভিটামিন। আর এ কারণেই দুর্বল লোকদেরকে প্রতিদিন সেদ্ধ ডিম খেতে বলা হয়।

৮. শুকনো ফল : কিসমিস, অ্যাপ্রিকট বা খুবানি এবং খেজুরে আছে প্রচুর আয়রন, ভিটামিন এবং আঁশ। এসব খাবার খেলে রক্তের হিমোগ্লোবিনের মাত্রাও বাড়ে দ্রুতগতিতে।

৯. বাদাম : যে কোনো ধরনের বাদামই মানবদেহের জন্য উপকারী বলে বিবেচিত হয়। যে কারণে তরুণদেরকে কাজু বাদাম, হিজলি বাদাম, চীনা বাদাম এবং আখরোট খেলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ বাড়ে দ্রুতগতিতে।

১০. ডার্ক চকোলেট : শিশুদের প্রিয় খাবার ডার্ক চকোলেটেও থাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। আর এ কারণেই এমনকি ডাক্তাররাও ডার্ক চকোলেট খেতে বলে।

এই সবগুলো খাদ্যই দেহে আয়রনের ঘাটতি মিটিয়ে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ দ্রুতগতিতে বাড়ায়। সুতরাং নিয়মিতভাবে এই খাবারগুলো খেয়ে দেহে রক্তের পরিমাণ, জীবনী শক্তি এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে থাকুন। 

অনেক সময় আমাদের তাৎক্ষণিক শক্তির দরকার হয়। এমন কয়েকটি খাবারের তালিকা দেয়া হল যা আপনাকে দ্রুততম সময়ে শক্তি সরবরাহ করবে এবং রিফ্রেশ ও পুনরুজ্জীবিত করবে।

কলা

শরীরে এনার্জি বৃদ্ধির খাবারের তালিকা

এতে রয়েছে জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রাকৃতিক সুগার, অ্যামাইনো এসিড, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কলা খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গেই শরীরে Nor-Epinephrin নামের একটি হরোমান নিঃসরিত হয়। যা তাৎক্ষণিকভাবে দেহের শক্তি বাড়ায়। এছাড়া রক্তচাপও বাড়ায়। ফলে তাৎক্ষণিকভাবেই ক্লান্তি কেটে যায়। একটি কলায় ৮০ থেকে ১২০ কিলোক্যালোরি থাকে।

বাদাম

যখনই আমাদের তাৎক্ষণিক শক্তির দরকার হয় তখনই একমুঠো বাদাম হতে পারে সেরা স্ন্যাকস। বাদামে রয়েছে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ এবং ম্যাগনেশিয়াম, ফলিক এসিডের মতো খনিজ পুষ্টি উপাদান। এই পুষ্টি উপাদানগুলো শক্তি ও কোষ উৎপাদনে সহায়ক। তবে প্যাকেটজাত বাদাম খাওয়া উচিত নয়। কেননা তাতে অতিরিক্ত লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর তেল থাকে।

ডিম

হালকা নাস্তার জন্য ডিম হতে পারে চমৎকার খাবার। ডিমে আছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। এছাড়া আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামাইনো এসিডের সবকটিই আছে এতে। আরও আছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং ভিটামিন ডি। সারাদিন ধরে শক্তির জোগান দিতে সক্ষম ডিম। সুতরাং হালকা নাস্তার জন্য এর চেয়ে ভালো আর কী হতে পারে!

অ্যাভোকাডো

এটি একটি সুপার ফুড। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি, সি, কে, খনিজ পুষ্টি এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি এসিড যা হজম করতেও দীর্ঘ সময় লাগে। এর উচ্চ আঁশসমৃদ্ধ উপাদান আমাদের দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধামুক্ত রাখে। প্রতিদিন সকালের নাস্তায় খেলে সারাদিন ধরে দেহে চার্জ থাকে।

ডার্ক চকোলেট

চকোলেট উচ্চ শক্তিবর্ধক এবং মুড-বুস্টার। এতে আছে ক্যাফেইন এবং থ্রিওব্রোমিন ও ট্রিপটোফ্যান এর মতো উদ্দীপক উপাদান। যা মনকে রিল্যাক্স করে।

পাতাবহুল সবুজ সবজি

দিনের মধ্যভাগে তাৎক্ষণিকভাবে শক্তির জোগানের জন্য সবজি সবচেয়ে ভালো অপশন। কারণ সবজিতে ক্যালোরি থাকে খুবই কম এবং তা আঁশ ও খনিজ পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। স্পিনাক, বাঁধাকপি এবং গাজর হজমে সময় লাগে অনেক। ফলে পেটও ভরা থাকে দীর্ঘক্ষণ।

পানি

পানি পান করে দেহকে আর্দ্র রাখার মাধ্যমে শক্তির জোগান দেয়া যায় সবচেয়ে সহজে। সবসময় সঙ্গে একটি পানির পাত্র রাখুন। সারা দিন ধরে পানি পান করুন ও দেহকে উজ্জীবিত রাখুন।

Categories
খাদ্য তালিকা

হাঁপানি রোগীরা, কি কি খাবেন, কি কি খাবেন না

হাঁপানি বা অ্যাজমা এমনই রোগ, যার কোন ওষুধ নেই। একেবারে সেরে যাওয়া বা এসব রোগ নির্মূল করে দেয়ার মতো কোনো ওষুধ এখনও আবিষ্কার হয় নি। ইনহেলার বা ওষুধ নিলে হাঁপানি বা অ্যাজমা কিছু সময়ের জন্য কমে যায় কিন্তু পুরোপুরি ভালো হয় না। খাবারের এলার্জি থেকে অনেক সময় হাঁপানি হতে পারে। হাঁপানি বা অ্যাজমার সমস্যা অনেকের অল্প বয়সে হয় আবার অনেকের বুড়ো বয়সে হয়ে থাকে।

যাদের হাপানি রয়েছে, তাদের বেশ সামলে চলতে হয়। তারপরও কিন্তু হাপানি থেকে নিস্তার পান না। কিন্তু সামান্য কিছু নিয়ম মেনে চললেই হাপানি নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। আর রয়েছে বেশ কিছু খাবার, যা নিয়মিত খেলে হাপানি মোটামুটি নিয়ন্ত্রণে থাকে।

হাঁপানির জন্য উপকারী খাবার:

কলা: কলা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। কলাতে হাই ফাইভার আছে। তাই হাঁপানি রোগীদের ফুসফুস ভালো রাখতে প্রতিদিন একটি কলা খাওয়া খুবই ভালো। অনেক সময় চিকিৎসকরাও হাঁপানি রোগীদের নিয়মিত কলা খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কারণ প্রতিদিন একটি কলা খেলে ৩৪% পর্যন্ত হাঁপানি ভালো হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

পালং শাক:

এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। কারণ পালং শাকে ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, বিটা ক্যারোটিন ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে। তাই হাঁপানি রোগীদের জন্য পালং শাক খুবই উপকারী।

হলুদ:

এটি জীবাণু ধ্বংসকারী হিসেবে খুবই বড় ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই হাঁপানি রোগীদের খাবারে হলুদের পরিমাণ বেশি দিলে এ সমস্যা থেকে কিছুটা হলেও মুক্তি পাবে।

আপেল:

আপেলও প্রচুর স্বাস্থ্যগুন সম্পন্ন একটি খাবার। হাঁপানির হাত থেকে ফুসফুসকে রক্ষা করার জন্য আপেলের ভূমিকা অনস্বীকার্য। তাই হাঁপানি রোগীদের প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় একটি করে আপেল রাখতে হবে।

আভোকাডো:

এটিও হাঁপানির হাত থেকে ফুসফুসকে রক্ষা করার জন্য বিশেষ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও হাঁপানি রোগীদের পুষ্টিকর, সুষম ও হালকা মসলাযুক্ত খাবার খেতে হবে। লাল বা হলুদ রঙের ফল, সবুজ শাক সবজি হাঁপানি রোগীদের জন্য খুবই ভালো। কারণ এসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন থাকে যা ফুসফুসকে শক্তশালী রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি ও ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবারসমূহ ফুসফুসকে ভালো রাখতে সাহায্য করে। সবুজ রঙের ফল ও শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যায় আর মারজারিন, সয়াবিন ও অলিভ অয়েলে প্রচুর ভিটামিন ই পাওয়া যায়।

এসব খাবারগুলো হাঁপানি রোগীদের জন্য খুবই উপকারী। আবার অন্য কোনো রোগ থাকলে অনেক ধরণের খাবারে বিধি নিষেধও থাকতে পারে। সে ক্ষেত্রে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে খেতে হবে।

যেসব খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে:

ডিম: স্বাস্থ্যকর ও প্রোটিন সমৃদ্ধ এই খাবারটি হাঁপানির সময় না খাওয়াই ভালো। ডিমের সাদা অংশে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে আর এই প্রোটিন অ্যালার্জির উদ্রেক করে হাঁপানি সমস্যার বৃদ্ধি করে থাকে।

দুধ: ক্যালসিয়ামের প্রধাণ উৎস হলো দুধ। দাঁত ও হাড় মজবুদ করার জন্য ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন রয়েছে, কিন্তু দুধে থাকা প্রোটিন হাঁপানির সমস্যা বাড়িয়ে দিতে সাহায্য করে। যখন হাঁপানির সমস্যা বেশি পরিমাণে দেখা দিবে, তখন দুধ খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।

চিনা বাদাম: স্বাস্থ্যকর একটি খাবার হলো চিনা বাদাম। হাঁপানি রোগীদের জন্য এই চিনা বাদাম খুবই ক্ষতকর। গবেষণা থেকে জানা যায় যে, চিনা বাদাম হাঁপানি সমস্যা বাড়িয়ে দিতে সহায়তা করে থাকে।

ফ্রোজেন আলুর চিপস: দোকানে ফ্রোজেন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই কিনতে পাওয়া যায়। এই ফ্রোজেন আলুর চিপস খাওয়া ত্থেকে বিরত থাকতে হবে। কারণ ফ্রিজে থাকার কারোনে আলু ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায়। যা হাঁপানি সমস্যা বাড়িয়ে দিতে সাহায্য করে।

সয়া: প্রোটিন সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার হলো সয়া। সয়াতে অ্যালার্জিক প্রোটিন রয়েছে যা হাঁপানি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে থাকে। হাঁপানি রোগীদের অন্য সবার থেকে বেশি সচেতন থাকতে হবে। এসব রোগীদের ঠান্ডা ও ধুলোবালি এড়িয়ে চলাই ভালো। এমনকি আপনার পোষা প্রাণীগুলর কারণেও হাঁপানির সমস্যা বেড়ে যেতে পারে। তাই শ্বাসকষ্ট বাড়লে ঐসব প্রাণীর কাছেও যাওয়া ঠিক নয়।

Categories
খাদ্য তালিকা

ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা

না খেয়ে বা কম খেয়ে নয়, ওজন কমানোর জন্য চাই সঠিক পন্থায় খাওয়া।

স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে কখন কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে একটা ধারণা দেওয়া হল।

আর এজন্য অনুসরণ করতে হবে তিন ধাপ।

প্রথম ধাপ- চিনি ও শর্করা বাদ

খাবার তালিকা থেকে চিনি ও শ্বেতসার বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেইট বাদ দেওয়া খুবই জরুরি। একবার এটা শুরু করলে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমবে। শক্তি উৎপাদনের জন্য কার্বোহাইড্রেইট না পেলে শরীর চর্বি ভাঙতে শুরু করবে। কার্বোহাইড্রেইট গ্রহণ কমানো হলে তা ইন্সুলিনের মাত্রাও কমায়, সোডিয়াম ও বাড়তি পানি দূর করে কিডনি পরিষ্কার রাখে ।

এই পদ্ধতি অনুসরণ করেই প্রথম মাসে পাঁচ কেজি ওজন কমানো যায়।  

দ্বিতীয় ধাপ- বেশি প্রোটিন, সবজি ও চর্বি

প্রতি খাবারে প্রোটিন, সবজি ও চর্বি রাখুন। এই তিন ধরনের খাবার রাখা হলে এমনিতেই শর্করা গ্রহণের পরিমাণ কমে যাবে।

প্রোটিনের উৎস- ডিম, মুরগি, ভেড়া, স্যামন, চিংড়ি, ইত্যাদি খান। বেশি প্রোটিন খাওয়া শুরু করলে বিপাকে পরিবর্তন দেখতে পাবেন। উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ৬০ শতাংশ ক্ষুধা কমায়। 

সবজির উৎস- শর্করা সমৃদ্ধ সবজি বাদ দিতে হবে, অনেকে হয়ত জানেন না কোন কোন সবজিতে শর্করা থাকে, যেমন- আলু। তাই এটা কম খাওয়া উচিত। নির্দ্বিধায় খেতে পারেন ব্রকলি, ফুলকপি, পালংশাক, ফ্রেঞ্চ বিন, ক্যাপ্সিকাম, বাঁধাকপি, মাশরুম, লেটুস, কপি, শস, টমেটো ইত্যাদি।

চর্বির উৎস- দিনে দুতিন বার খাবার খাওয়া ভালো। তবে ক্ষুধা অনুভব করলে হালকা খাবার বিশিষ্ট চার বেলা খেতে পারেন। তেলের ভালো উৎস হল- জলপাইয়ের তেল, নারিকেল তেল, বাটার, ঘি বা অ্যাভাকাডো তেল।

তৃতীয় ধাপ- শরীরচর্চা

শরীরচর্চা ছাড়াও ওজন কমানো যায়। তবে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন ব্যায়ামাগারে ব্যায়াম করলে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়। ভারী ওজন তোলার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। ওজন তুললে তা ক্যালরি খরচ করে তবে বিপাকের হার কমায় না।

চতুর্থ ধাপ (যদি ইচ্ছা হয়)- পুনরায় শর্করা গ্রহণ

সপ্তাহে একদিন বেশি করে শর্করা খান। তবে নিশ্চিত হন যেন তা স্বাস্থ্যকর হয়। যেমন- ওটস, ভাত, মিষ্টি আলু ও ফল। সপ্তাহে চারবার এগুলো খেতে পারেন। এর বেশি খেলে আশানুরূপ ফলাফল পাওয়ার সম্ভাবনা কমে যাবে।

Categories
খাদ্য তালিকা

ওজন বৃদ্ধির খাদ্য তালিকা

ওজন কমাতে যেখানে অনেক মানুষের চেষ্টার কমতি নেই, সেখানে কিছু মানুষ আবার চান ওজন বাড়াতে। তবে ওজন বাড়ানো কিন্তু ওজন ঝড়ানোর মতোই কঠিন। অবশ্য কিছু কিছু খাবার রয়েছে যা সময় মত খেলে অল্প সময়ের মধ্যেই বাড়বে ওজন।

সকাল ৮টায়ঃ

(১) হাফ লিটার পানি

(২) একটি সিদ্ধ ডিম

(৩) দুই স্লাইস পাউরুটি

(৪) একটি গাজর/কলা

(৫) এসময়ে চা বা কফি পান না করাই ভালো।

সকাল ১০টায়ঃ

ভাত বা রুটি সবজি যা আপনি নিয়মিত খেয়ে থাকেন।

দুপুর ১২টায়ঃ

(১) একটি কলা

(২) এক গ্লাস ফলের জুস বা গ্লুকোজ পানি।

(৩) একমুঠো বাদাম

দুপুর ২টায়ঃ

আপনি নিয়মিত যা দুপুরে খান। তবে খেয়াল রাখবেন সবজি এবং মাছ/মাংস যাতে থাকে। দুপুরে খাবারের পর যেকোনো একটি ফল খাবেন।

বিকাল/সন্ধ্যার নাস্তাঃ

(১) এক চামচ ঘি

(২) এক বাটি সিদ্ধ নুডুলস (নুডুলডে ওজন খুব বাড়ে)

(৩) চারটি আমলকী

রাত ৯টায়ঃ

সাধারণত যা খেয়ে থাকেন আপনি তাই খাবেন। খাবারের পর একটি কলা, একমুঠো বাদাম ও ২৫০গ্রাম দুধ খাবেন।

কিছু প্রয়োজনীয় কথাঃ

১. দিনে কমপক্ষে দুই লিটার পানি খেতে হবে।

২. সকাল অথবা বিকেলে আধা ঘন্টা হাঁটতে হবে।

৩. রাতে ৮ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

৪. শাকসবজি, ফলমূল, ডিম ফরমালিন মুক্ত খেতে হবে।

একেকজনের শরীরের গড়ন একেকরকম। কারো জলদি ওজন বাড়বে, কারো আস্তে আস্তে বাড়বে। তবে এই চার্ট অনুসরণ করলে গড়ে মাসে দুই থেকে তিন কেজি বাড়বে।

Categories
খাদ্য তালিকা

স্মৃতি শক্তি বৃদ্ধির খাবার

স্বাস্থ্যকর খাবার শুধু শরীর ঠিক রাখে না, মস্তিষ্কও সুস্থ রাখে। এমন ঘটনা মাঝে মাঝেই ঘটে, আপনি শোবার ঘর থেকে রান্নাঘরে গেলেন কিছু একটা চিন্তা করে। কিন্তু রান্নাঘরে গিয়েই ভুলে গেলেন কী জন্যে এসেছেন?

 এখানে কিছু খাবারের কথা বলা হলো যা আপনার এক ঝলকে দেখে নিন সেগুলি কী কী ?

মাছ

তৈলাক্ত মাছ স্মৃতিশক্তি বাড়াতে বিশেষ উপকারী। যেমন—স্যামন, সার্ডিন, টুনা, ম্যাকরেল প্রভৃতি মাছ নিয়মিত খাওয়া উচিত।

মাছের চর্বি

মাছের চর্বিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্ক গঠন ও কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে খুবই সহায়ক। অনাগত সন্তানের সুস্বাস্থ্যের জন্য গর্ভবতী নারীদের সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন মাছ খেতে পরামর্শ দেয়া হয়। মাছ শিশুর মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। স্যামন এবং টুনা মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের সবচেয়ে ভালো উৎস।

টমেটো

টমেটো স্মৃতিশক্তি সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। টমেটোতে রয়েছে লাইকোপেন, যা খুবই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। নিয়মিত খাবারের সঙ্গে সালাদ হিসেবে টমেটো খেলে তা মস্তিষ্কের পক্ষে বিশেষ উপকারী।

ভিটামিন ‘বি’ সমৃদ্ধ খাবার

ভিটামিন বি, বি৬, বি১২ সমৃদ্ধ খাবার বেশি বেশি খাওয়া প্রয়োজন। মাছ, মুরগির মাংস, ডিম এবং শাক জাতীয় খাবারে এর পরিমাণ বেশি থাকে।

শস্য জাতীয় খাবার

শস্য জাতীয় খাবার, বাদাম, ব্রকোলি, কুমড়োর দানা মস্তিষ্কের বিকাশের ক্ষেত্রে বিশেষ উপকারী। এ কারণে নিয়মিত ডায়েট চার্টে এগুলো বেশি বেশি রাখা উচিত।

কাঠবাদাম

কাঠবাদাম একটি চমৎকার আয়ুর্বেদিক উপাদান। এটি স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড। এর মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখের জন্যও ভালো।

যা করতে হবে

– ৫ থেকে ১০টি কাঠবাদাম সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন।

– পরের দিন সকালে খোসা ছাড়িয়ে নিন এবং একে গুঁড়া করুন।

– এক গ্লাস দুধের মধ্যে এই গুঁড়া মিশিয়ে ফুটান।

– স্বাদ বাড়ানোর জন্য সামান্য চিনি বা মধু মেশাতে পারেন।

– ৩০ থেকে ৪০ দিন এটি প্রতিদিন খান।

মধু ও দারুচিনি

মধু ও দারুচিনি স্নায়ুকে শিথিল করে এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। গবেষণায় বলা হয়, কেবল দারুচিনি একটু নাকের কাছে নিয়ে শুঁকলেও স্মৃতিশক্তি ভালো হয়, এতে মস্তিষ্কের কার্যক্রম বাড়ে।

অনেকে এও বলেন, ঘুমের আগে মধু খেলে মানসিক চাপ কমে; ঘুমেও সাহায্য হয়। এটি স্মৃতি একত্রীকরণে ভূমিকা রাখে।

যা করতে হবে

– এক চা চামচ কাঁচা মধুর মধ্যে এক চিমটি দারুচিনি মেশান।

– কয়েক মাস ধরে প্রতি রাতে এটি খান।

ডিম:

যেকোনো পুষ্টিবিদই আপনাকে ডিম খাওয়ার পরামর্শ দিবেন। ডিমে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিগুণ। ডিমের হলুদ অংশে কোলিন (দ্রবণীয় নিউট্রিয়েন্ট) রয়েছে, যা মস্তিষ্কের জন্য বেশ দরকারি। বিশেষ করে ক্ষণস্থায়ী স্মৃতিশক্তির ক্ষেত্রে এটি ভালো কাজ করে।

সূর্যমুখীর বীজ:

এই বীজে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন-ই রয়েছে, যা স্মৃতিশক্তির কার্যাবলীকে মসৃণ গতিতে পরিচালিত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। বয়স্কদের স্মৃতিশক্তি রক্ষার্থে ত্রাণকর্তা হিসেবেও কাজ করে সূর্যমুখীর বীজ। এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে কোলিন রয়েছে, যা স্বল্পস্থায়ী স্মৃতিশক্তির ঘাটতি পূরণে কাজ করে।

বেরি

স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং ব্লুবেরিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের সংকেত পাঠানোর পথকে শক্তিশালী করে। মস্তিষ্কের কোষের মৃত্যু এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করে বেরি। এটি বললে ভুল হবে না, বেরির মধ্যে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ডিমেনশিয়া এবং অ্যালজেইমার বিলম্বিত করতেও সহায়তা করে।

শাক

শাক শরীর গঠনের খাবার হিসেবে পরিচিত। তাছাড়া শাকে লুটেনিন নামে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি কগনিটিভ (জ্ঞান অর্জন ও চিন্তা করার ক্ষমতা) পতন প্রতিরোধ করে। লুটেইন মস্তিষ্কের প্রধান কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে। পাশাপাশি স্মৃতিশক্তি ও শেখার ক্ষমতার উন্নয়ন করে।

বিটমূল

মেরুন রঙের এই সবজিটি নাইট্রেটের সবচেয়ে ভালো উৎস, যা মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহ উন্নতি করে মস্তিষ্কের কার্যাবলী বৃদ্ধি করে। ডিমেনশিয়া আক্রান্তদের মস্তিষ্কের রক্ত প্রবাহ স্বাভাবিক করে।

শস্যদানা

আস্ত শস্যদানা পুরো শরীরে রক্ত সরবরাহ বৃদ্ধি করে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

কালো চকোলেট

এতে প্রাকৃতিক উদ্দীপনা সৃষ্টিকারী উপাদান এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। পরিমিত মাত্রায় চকোলেট খেলে এরমধ্যে থাকা ক্যাফেইন আপনার মস্তিষ্ক এবং মেজাজ স্বাভাবিক রাখবে।

…  স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিকারক এসব খাবার গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করা যেতে পারে। আর অবশ্যই প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়াও জরুরি।

মস্তিষ্কে খেলা খেলুন

নিয়মিত ব্রেনের কাজ করলে মস্তিষ্ক ভালো থাকে। সুডোকো কিংবা ক্রসওয়ার্ডস খেলাসহ ব্রেনের ব্যায়াম হয় এমন খেলা খেললে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায় সেইসঙ্গে মস্তিষ্ক অধ:পতন হওয়া থেকে রক্ষা করে।

সঠিক খাবার

পরিমিত ঘুম

ঠিকমতো ঘুম না হলেও স্মৃতিশক্তি হ্রাস পায়। ঘুমের সময়ের উপর স্মৃতিশক্তি হ্রাস ও বৃদ্ধি পায়। দৈনিক আট ঘণ্টা গভীর ঘুম হলে স্মৃতিশক্তি অস্থায়ী থেকে দীর্ঘমেয়াদী হবে।

নতুন দক্ষতা অর্জন করা

সম্প্রতি সুইডিশ এক গবেষণায় দেখা যায়, যারা নতুন নতুন ভাষা শেখেন, নতুন নতুন মানুষের নাম মনে রাখেন কিংবা নতুন নতুন বিষয় শিখেন তাদের স্মৃতিশক্তি অন্যান্যদের তুলনায় ভালো থাকে। যারা এই বিষয়গুলো চর্চা করেন না তাদের স্মৃতিশক্তি খানিকটা লোপ পায়।

কায়িক পরিশ্রম

গবেষণায় দেখা যায়, প্রতিদিন সামান্য কাজ করলে বিশাল মানসিক শান্তি পাওয়া যায়। যারা একসঙ্গে ৬ মিনিট সাইকেল চালায় এবং যারা নিয়মিত দলবেধে পাহাড়ে ওঠে। যারা নিয়মিত কায়িক পরিশ্রম করে তাদের অন্যদের তুলনায় স্মৃতিশক্তি ভালো থাকে। প্রতিদিন কমপক্ষে ২০ মিনিট হাটলে স্মৃতিশক্তি ভালো থাকে, সেই সঙ্গে স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি পায়।

একসঙ্গে অনেক কাজ থেকে বিরত থাকা

একই সময়ে এক সঙ্গে একাধিক কাজ না করে একটি মাত্র কাজ করতে হবে। অনেক কাজ একসঙ্গে করলে স্মৃতিশক্তি হ্রাস পায়। কাজ করার পাশাপাশি তা মুখে উচ্চারণ করলে তা মনে থাকবে দীর্ঘসময়। যেমন আপনি টেবিলে চাবি রাখছেন তখন চাবি রাখার পাশাপাশি মুখেও বলুন ‘আমি টেবিলে চাবি