Categories
খাদ্য তালিকা

ওজন কমানোর খাদ্য তালিকা

না খেয়ে বা কম খেয়ে নয়, ওজন কমানোর জন্য চাই সঠিক পন্থায় খাওয়া।

স্বাস্থ্যবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন থেকে বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে কখন কী খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে একটা ধারণা দেওয়া হল।

আর এজন্য অনুসরণ করতে হবে তিন ধাপ।

প্রথম ধাপ- চিনি ও শর্করা বাদ

খাবার তালিকা থেকে চিনি ও শ্বেতসার বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেইট বাদ দেওয়া খুবই জরুরি। একবার এটা শুরু করলে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমবে। শক্তি উৎপাদনের জন্য কার্বোহাইড্রেইট না পেলে শরীর চর্বি ভাঙতে শুরু করবে। কার্বোহাইড্রেইট গ্রহণ কমানো হলে তা ইন্সুলিনের মাত্রাও কমায়, সোডিয়াম ও বাড়তি পানি দূর করে কিডনি পরিষ্কার রাখে ।

এই পদ্ধতি অনুসরণ করেই প্রথম মাসে পাঁচ কেজি ওজন কমানো যায়।  

দ্বিতীয় ধাপ- বেশি প্রোটিন, সবজি ও চর্বি

প্রতি খাবারে প্রোটিন, সবজি ও চর্বি রাখুন। এই তিন ধরনের খাবার রাখা হলে এমনিতেই শর্করা গ্রহণের পরিমাণ কমে যাবে।

প্রোটিনের উৎস- ডিম, মুরগি, ভেড়া, স্যামন, চিংড়ি, ইত্যাদি খান। বেশি প্রোটিন খাওয়া শুরু করলে বিপাকে পরিবর্তন দেখতে পাবেন। উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ৬০ শতাংশ ক্ষুধা কমায়। 

সবজির উৎস- শর্করা সমৃদ্ধ সবজি বাদ দিতে হবে, অনেকে হয়ত জানেন না কোন কোন সবজিতে শর্করা থাকে, যেমন- আলু। তাই এটা কম খাওয়া উচিত। নির্দ্বিধায় খেতে পারেন ব্রকলি, ফুলকপি, পালংশাক, ফ্রেঞ্চ বিন, ক্যাপ্সিকাম, বাঁধাকপি, মাশরুম, লেটুস, কপি, শস, টমেটো ইত্যাদি।

চর্বির উৎস- দিনে দুতিন বার খাবার খাওয়া ভালো। তবে ক্ষুধা অনুভব করলে হালকা খাবার বিশিষ্ট চার বেলা খেতে পারেন। তেলের ভালো উৎস হল- জলপাইয়ের তেল, নারিকেল তেল, বাটার, ঘি বা অ্যাভাকাডো তেল।

তৃতীয় ধাপ- শরীরচর্চা

শরীরচর্চা ছাড়াও ওজন কমানো যায়। তবে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন ব্যায়ামাগারে ব্যায়াম করলে ভালো ফলাফল পাওয়া যায়। ভারী ওজন তোলার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। ওজন তুললে তা ক্যালরি খরচ করে তবে বিপাকের হার কমায় না।

চতুর্থ ধাপ (যদি ইচ্ছা হয়)- পুনরায় শর্করা গ্রহণ

সপ্তাহে একদিন বেশি করে শর্করা খান। তবে নিশ্চিত হন যেন তা স্বাস্থ্যকর হয়। যেমন- ওটস, ভাত, মিষ্টি আলু ও ফল। সপ্তাহে চারবার এগুলো খেতে পারেন। এর বেশি খেলে আশানুরূপ ফলাফল পাওয়ার সম্ভাবনা কমে যাবে।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *