১) বুকের দুধ
শিশুকে তার প্রথম ৬ মাসে শুধুমাত্র বুকের দুধ খাওয়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় । এটি পুষ্টিকর, সহজপাচ্য, পুরোপুরি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর সুপারফুড, যেটা সারাজীবনের জন্য রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করে । এটা মা ও শিশুর মধ্যে থাকা বন্ধনকে পোষণ করে । যদি আপনার শিশু সক্রিয় হয়, দেখতে স্বাস্থ্যবান লাগে, অ্যালার্জিমুক্ত থাকে, দিনে ৪-৬ বার মলত্যাগ করে এবং ৬-৮টি ডাইপার ভিজিয়ে ফেলে, সেটা ইঙ্গিত দেয় যে, সে যথেষ্ট বুকের দুধ পাচ্ছে । আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে, আপনার শিশুর বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর ।৬ মাস বয়সের পর, আপনি বাচ্চার খাবারের তালিকায় বুকের দুধের সঙ্গে তরল এবং হালকা কঠিন খাবার রাখা শুরু করতে পারেন । আপনি সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুর স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় কি কি খাবার যোগ করতে পারেন, তা বলা হলঃ
২) কলা
এই সুপারফ্রুট পটাসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং কার্বোহাইড্রেটে পূর্ণ । এটি ক্যালোরিতেও পূর্ণ এবং শিশুদের ওজন বৃদ্ধির নিখুঁত উৎস ।কলা বেটে অথবা স্ম্যুথি বা শ্যেকে পরিবেশন করুন । ভাপানো কেরালা কলা বেটে শিশুদের খাওয়ালে খুব ভালো ফল দেয় । ভ্রমণের সময় একটি সুবিধাজনক জলখাবার হিসাবে এটি আপনার শিশুর ব্যাগের একটি অংশ হিসাবে থাকতে পারে ।
৩) মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু খুব সহজে সিদ্ধ হয়ে যায় এবং সহজে বাটা যায় । এগুলি সুস্বাদু, পুষ্টিকর এবং সহজপাচ্য এবং স্বাস্থ্যকর । এগুলি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, কপার, ফসফরাস, পটাশিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিযে ভরপুর- শিশুদের ওজন বৃদ্ধির জন্য এগুলি শ্রেষ্ঠ ভিটামিন ।মিষ্টি আলুতে ডায়েটের উপযুক্ত ফাইবার আছে যথেষ্ট পরিমাণে । আপনি এই সবজি দিয়ে সুস্বাদু পিউরি এবং স্যুপ তৈরি করতে পারেন ।
৪) ডাল বা কলাই
ডাল বা কলাই পুষ্টিগুণে ভরপুর । এগুলি প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, লোহা, ফাইবার এবং পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ । ৬ মাস পর, আপনি ডালের স্যুপ বা ডাল পানির আকারে আপনার শিশুর সঙ্গে পরিচয় করাতে পারেন, যেটি বাচ্চাদের ক্ষেত্রে সবথেকে জনপ্রিয় ওজনবৃদ্ধির পানীয় ।
আপনি ভালোভাবে বাটা খিচুড়িও খাওয়াতে পারেন । মুগডাল খুব সহজপাচ্য এবং শিশুদের জন্য একটি ভালো বিকল্প । পুষ্টিকর এবং ফাইবার-পূর্ণ খাবারের জন্য চালের সঙ্গে অথবা সবজি দিয়ে ডাল রান্না করুন ।
৭-৯ মাসের আশেপাশের সময় আপনার শিশুকে কিছু নতুন স্বাদ এবং গঠনের সঙ্গে পরিচয় করানোর সঠিক সময় । হালকা-কঠিন, কুচিকুচি এবং বাটা খাবার খাওয়ানো শুরু করুন । বাজারে পাওয়া যায় এমন প্রস্তুত মিশ্রণের মতো বাড়িতে তৈরি পরজ অথবা সিরিয়ালস দিতে শুরু করুন । বাড়িতে তৈরি সিরিয়ালস তৈরির জন্য; আপনি ডাল, মিলেট, কলাই, চাল ধুয়ে নিন এবং রোদে শুকিয়ে নিন, এগুলিকে হালকা রোস্ট করুন এবং মিক্সারে পিষে নিন । চটজলদি খাবারের বিকল্প হিসাবে নানারকম গুঁড়ো প্রস্তুত করুন এবং লেবেলযুক্ত বোতলে ভরে রাখুন, যদি আপনি একজন কম ওজনযুক্ত শিশুদের জন্য খাবার তৈরি করেন । যখন যেমন প্রয়োজন, ব্যবহার করুন ।
৫) রাগি
ফিঙ্গার মিলেট অথবা ‘নাচানি’ নামেও পরিচিত, এই সুপারফুড শিশুর বিকাশ ও ওজন বৃদ্ধির জন্য একেবারে উপযুক্ত । এটি ডায়েট-উপযুক্ত ফাইবার, ক্যালসিয়াম, লোহা, প্রোটিন এবং নানান অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল বা খনিজতে ভরপুর ।
এটি সহজপাচ্য এবং ইডলি, ডোসা, পরজ, মল্ট বা সিরিয়ালস রূপে শিশুদের দেওয়া যেতে পারে এবং সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুদের জন্য কেক, কুকিজ এবং পুডিং আকারে দেওয়া যাবে ।
৬) ঘি
ঘি বা পরিশোধিত মাখনে উচ্চ পুষ্টিগুণ আছে । আপনার বাচ্চার ৮ম মাসের আশেপাশের সময়ে এটির সঙ্গে পরিচয় করান । কয়েক ফোঁটা ঘি পরজে যোগ করুন অথবা বাটা খিচুড়ি অথবা ডালের স্যুপের উপর ছড়িয়ে দিন ।
আপনি যদি ভেজাল নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে বাড়িতে দুধ অথবা মালাই/ক্রিম থেকে তৈরি ঘি সবথেকে ভালো বিকল্প । শিশুদের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ক্ষেত্রে একটি খুব ভালো খাবার । ঘি-এর ব্যবহার বিষয়ে সীমাবদ্ধ বা পরিমিত হওয়ার কথা মনে রাখবেন, কারণ এটি অতিরিক্ত খেলে আপয়ানার শিশুর পেত খারাপ করতে পারে ।যখন আপনার শিশু ৮-১০ মাস বয়সে পৌঁছায়, আপনি ওজন বৃদ্ধির জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেনঃ
৭) দুগ্ধজাত পদার্থ
আপনার বাচ্চার খাবারে দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য যোগ করা উপযুক্ত । শিশুদের স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য দইয়ে ফ্যাট এবং পুষ্টিকর ক্যালোরি থাকে ।
এছাড়াও দই হজম শক্তিকে উন্নত করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং গ্যাস্ট্রিক সমস্যায় সাহায্য করে । বাচ্চাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য ফলের টুকরো যোগ করে, দইয়ের স্মুথি অথবা শ্যেক তৈরি করে এটাকে আকর্ষণীয় করা যেতে পারে ।
প্যাক করা দুধ, মাখন, চীজ বা পনির ইত্যাদি ১২ মাস বয়সের পর বা শিশুবিশেষজ্ঞের মতামত নেওয়ার পরই চালু করা উচিত । মাখন, চীজ বা পনির সদ্য হাঁটতে শেখা শিশুদের ক্ষেত্রে খাবারকে আকর্ষণীয় করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় চর্বিযুক্ত পদার্থ যোগ করে । বাচ্চাদের জন্য আকর্ষণীয় খাবার তৈরি করতে, মাখনের একটি মন্ড অথবা চীজ বা পনিরের একটি টুকরো যোগ করুন ।
১ বছর বয়সের পর বাচ্চাদের গরুর দুধের সঙ্গে পরিচয় করানো উচিত । আপনার শিশু তার কৈশোরে পৌঁছানো পর্যন্ত, নিশ্চিত করুন যে, তার খাবারে যেন দিনে দুই গ্লাস দুধ থাকে । কিছু শুকনো ফল অথবা বাজারে পাওয়া যাওয়া হেলথ মিক্স যোগ করে দুধকে আকর্ষণীয় কোরতে পারেন । দুগ্ধজাত পণ্য খুব বেশি খাওয়া বা খুব কম খাওয়াকে অবহেলা করা উচিত নয়, কারণ, খুব বেশি বা খুব কম পরিমান সমস্যা তৈরি করতে পারে । যদি আপনার শিশুর ল্যাক্টোজ ইন্টলারেন্স (দুগ্ধজাত পদার্থ সহ্য করতে না পারে) অথবা দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পর গ্যাস্ট্রিক সমস্যায় ভোগে, দয়া করে শিশুবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন ।
৮) ডিম
১২ মাস পূর্ণ হওয়ার পরেই শুধুমাত্র, শিশুদের প্রোটিনে ভরপুর এই উৎসের সঙ্গে পরিচয় করানো উচিত । ডিম সাচ্যুরেটেড ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল বা খনিজতে পূর্ণ; আপনি একে অমলেট, ভুজিয়া, সিদ্ধ, ডিম-ভাত অথবা ফ্রেঞ্চ টোস্ট হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন ।
অ্যালার্জির পরীক্ষা এবং ভালো মানের জন্য যত্ন নেওয়া উচিত, স্বাস্থ্যগত সমস্যা এড়াতে রোগ-মুক্ত কৃষিজ ডিম নিতে হবে । যেসব পরিবার আমিষ খাবার বেশি পছন্দ করে, তাঁরা শিশুবিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে মাংস বা মাছ খাওয়ানো শুরু করতে পারেন ।
৯) শুকনো ফল এবং বীজ
আমন্ড, পেস্তা, আখরোট, শুকনো খেজুর (এপ্রিকট), কাজু, কিশমিশ এবং তিন, কুমড়ো, মসিনা প্রভৃতি বীজ বাচ্চাদের ওজন বৃদ্ধির জন্য শ্রেষ্ঠ ভিটামিনের জোগান দেয় । নানা আকর্ষণীয় উপায়ে এগুলিকে খাবারে যোগ করা যায় । এগুলিকে গুঁড়ো করে দুধে দিন অথবা সিরিয়ালসের উপর ছড়িয়ে দিন, অথবা সহজে খাওয়ার জন্য তাদের এক মুঠো করে বাদাম ও বীজ হাতে দিন ।
পিনাট বাটার অথবা আমন্ড-দুধ স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য সুস্বাদু বিকল্প । আপনি ‘এনারজি বার’ তৈরি কোরতে পারেন অথবা রুটি বা পরোটা তৈরির সময় এগুলিকে আটার সঙ্গে মিশিয়ে দিতে পারেন । দুধের সঙ্গে খেজুরের সিরাপ যোগ করলে, বাচ্চাদের জন্য লোহা-পূর্ণ খাবার বিকল্প হবে । এটা প্রায়ই ওজন বৃদ্ধির পানীয় হিসাবে ব্যবহার করা হয় ।
১০) অ্যাভাকাডো
এগুলি ভিটামিন বি৬, ই, সি, কে, ফোলেট তামা, ডায়েট-উপযুক্ত ফাইবার, প্যান্টোটেনিক অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উৎস, এবং প্রচুর ফ্যাটযুক্ত । কেটে, ছাড়িয়ে বা বীজ বের করে পরিবেশন করা হয়, অ্যাভাকাডো কোন খাবারে একটি অপ্রতিরোধ্য সংযোজন । এগুলিকে মিল্ক-শ্যেকেও যোগ করা যেতে পারে ।
১১) মুরগির মাংস
সহজপাচ্য প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস । সহজলভ্য এবং সাশ্রয়ী, এটি শিশুকে পেশির ভর তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এইভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন করা যায় ।মুরগির মাংস একটি বহুমুখী খাবারের বিকল্প এবং যেকোনো রূপে পরিবেশ করা যায়- তাজা স্যালাড থেকে গাঢ় ভারতীয় কারি, অথবা মনমুগ্ধকর কাবাব ।
১২) গ্রীষ্মকালীন ফল এবং সবজি
প্রাকৃতিক শর্করা, অপরিহার্য ভিটামিন এবং রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা গঠনকারী খনিজতে ভরপুর; গ্রীষ্মকালীন ফল ও সবজিগুলি প্রত্যেক শিশুর খাদ্যতালিকায় থাকা অপরিহার্য । এতে পেঁপে, আম এবং আনারস অন্তর্ভুক্ত ।সিদ্ধ সবজিকে মাখনে উল্টেপাল্টে নিয়ে অথবা রঙিন ফলের স্যালাডের সঙ্গে নিয়ে আপনার শিশুকে জলখাবারে দিন ।
মেনু তৈরিকে উত্তেজনাপূর্ণ করে তুলতে এবং খাবার সময়কে মজার বানাতে নিশ্চিত করেন যে, বাবা-মা ও শিশু উভয়েই যেন এতে অংশগ্রহণ করে । প্রতি সপ্তাহে, আপনি একটি নতুন খাবারের সঙ্গে পরিচয় করাতে পারেন এবংআপনার সন্তানের জন্য খাবারের বিকল্পগুলি বাড়াতে পারেন ।
খাদ্যতালিকা বয়স অনুযায়ী পরিবর্তিত হয় । নিশ্চিত করুন যে, সুষম খাবার তৈরি করতে আপনি ফল, শাকসবজি, দুগ্ধজাত পদার্থ, স্বেতসার বা স্টার্চ এবং প্রোটিন যোগ করেছেন ।
কীভাবে শিশুরা স্বাস্থ্যকর খাবার পেতে পারে
আপনার বাচ্চারা আপনার পদচিহ্নকেই অনুসরণ করবে । অতএব, বাচ্চার স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস গড়ে তুলতে, আপনাকেই তার উদাহরণ হতে হবে । উদাহরণ হিসাবে বলা যেতে পারে, আপনি যদি আপনি প্যাকেট করা জাঙ্কফুড খেয়ে বেঁচে থাকেন, আপনি আপনার শিশুকে একই কাজ করা থেকে আটকাতে পারবেন না ।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস
- খাবার সময়কে আকর্ষণীয় ও আনন্দদায়ক করে তুলতে, রঙিন প্লেট, বাসনপত্র, সঙ্গীত, বাচ্চাদের পার্টি ইত্যাদি ব্যবহার করুন । আপনি মাঝে মাঝে বাচ্চাকে পার্কে নিয়ে গিয়ে পিকনিকের মতো খাওয়াতে পারেন ।
- খাওয়ানোর সময় তাড়াহুড়ো করবেন না । ধৈর্য রাখুন এবং, যদি দরকার পরে, পরিবারের অন্য সদস্যকে বাচ্চাকে খাওয়ানোর জন্য সময় কাটাতে দিন । এটা তাদের মধ্যে সুস্থ সম্পর্ক গড়ে তুলতে সাহায্য করবে এবং আপনার থেকে কিছুটা চাপ কমবে, যাতে আপনি অন্য কাজ করতে পারেন ।
- অনেক সময়, বাচ্চারা খেতে চায় না; রেগে যাবেন না বা জোর করে খাওয়াবেন না । ধৈর্যই হল চাবিকাঠি; আপনি অন্য কোন দিন বা অন্য কোন উপায়ে খাবার খাওয়ানোর চেষ্টা করুন ।
- বাচ্চাদের তৈরি হতে পারা অ্যালার্জির উপর নজর রাখুন । বাদাম, গ্লুটেন, মাছ বা ল্যাক্টোজে অসহিষ্ণু হতে পারে ।
- খাবারের সময় নির্দিষ্ট করুন, যাতে শিশুর শারীরিক চক্র সেই অনুসারেই নির্দিষ্ট হবে । খাবার সময়গুলির মাঝে খাওয়াবেন না ।
- অত্যাধিক খওয়া এমনকি কম খাওয়া এড়িয়ে যাওয়া উচিত ।
- বাচ্চাদের জন্য বাড়িতে তৈরি খাবার প্রদান করুন; ভ্রমণকালে, জাঙ্কফুড বা অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে ফলের মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিই বাছুন
- শিশুরা বড় হওয়ার সাথে সাথে, খাবারের বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার জন্য এবং রান্নায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য তাদের সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় অন্তর্ভুক্ত করুন । যদি খাবার বাছাই করতে এবং তৈরি করতে সাহায্য করলে, তারা খাওয়ার ব্যাপারটিকে আরও ভালোভাবে গ্রহণ করবে ।
- তাদের প্রিয় খাবারগুলির সঙ্গে সাপ্তাহিক অন্তরে নতুন নতুন খাবার যোগ করুন । নতুন কিছু চেষ্টা করার সময় তাদের প্রশংসা করুন ।
মনে রাখবেন যে, বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার অভ্যাস বজায় রাখা, ওজনের দিকে লক্ষ্য রাখার থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ । যদি আপনার শিশু স্বাস্থ্যকর ও পূর্ণ খাবার খায়, তারা ঠিকই তাদের সঠিক সুস্থ ওজন অর্জন করবে । অত্যাধিক খাওয়া অথবা খুব কম খাওয়ার বিরুদ্ধে সতর্ক থাকুন, কারণ এটি শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে । উপরের টিপস ও খাবার গুলির চেষ্টা করার পরেও যদি আপনি আপনার শিশুর ওজন বৃদ্ধির ব্যাপারে উদ্বিগ্ন থাকেন, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন । তিনি পরিস্থিতির মূল্যায়ন এবং প্রয়োজনে শিশুদের জন্য ওজন বৃদ্ধির সম্পূরক নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন ।